La recuperación tras el entrenamiento

Contar con un planning de recuperación nos permitirá aumentar nuestro rendimiento, reducir la frecuencia de lesiones, encarar objetivos más ambiciosas y disfrutar más.

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A muchos de vosotros os habrá costado afrontar el próximo entrenamiento o competición tras una salida en bici más intensa de lo habitual. Y es que, aunque nos encontremos en unas buenas condiciones físicas, nuestro organismo necesita recuperar el “combustible” utilizado y reparar los tejidos dañados durante la actividad física.

Para ello, es imprescindible trazar un planning que incluya factores clave en la recuperación post ejercicio.

Uno de los pilares de la recuperación, es mantener un buen estado de hidratación. Sabemos que el agua juega un papel fundamental en procesos tan distintos como la eliminación de sustancias de desechos, el aporte de nutrientes a las células musculares, la regulación de electrolitos en sangre o la lubricación de las articulaciones entre otros. Por ello, las principales organizaciones médicas, aconsejan pesarse antes y después del ejercicio e ingerir en las primeras 6 horas, desde la finalización, una cantidad de líquido que corresponda al 150% del peso perdido, con el fin de reponer el líquido eliminado y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. Si además hemos hecho una tirada larga de entrenamiento o competición, con temperatura elevada, es recomendable que una de las ingestas de líquido contenga sales minerales (electrolitos) para reponer las que se pierden en el sudor.

Por otro lado, cuando la intensidad del pedaleo es intensa o las salidas en bici son largas, los depósitos de glucógeno pueden verse reducidos considerablemente o incluso agotarse. Durante los primeros 30-45 minutos tras la finalización del ejercicio, existe la llamada “ventana metabólica”, en donde se produce una gran actividad enzimática para resintetizar glucógeno a partir de la ingesta de hidratos de carbono, mucho mayor que en estado de reposo. Aprovechar esta ventana de oportunidad, supone una estrategia clave para acortar el tiempo de recuperación. La recomendación general es, introducir en torno a 1 -1,5 g carbohidratos de fácil asimilación por kg peso corporal nada más finalizar la actividad, antes de que transcurran esos 30-45 minutos.

Como hemos comentado en alguna ocasión, cuando los depósitos de glucógeno se agotan (puede producirse en 30-45 min si la intensidad es elevada), se incrementa la degradación/catabolismo/daño muscular. Por ello, es importante ingerir diariamente y repartido en varias comidas, entre 1-1,6 g/ kg corporal de proteínas de alto valor biológico que incluyan aminoacidos esenciales (no sintetizables por nuestro organismo) y de fácil digestibilidad. Con ello, conservaremos nuestra masa muscular y mantendremos los huesos en condiciones óptimas de cara al nuevo reto deportivo. Es muy recomendable, que si utilizamos una bebida de recuperación (Recovery) después de la actividad, contenga al menos, entre 10 y 20gr de proteína aislada de suero de leche, pues favorece la acción de compensación del daño muscular desde el primer momento en que hemos finalizado el esfuerzo.

Una vez finalizada la salida en bicicleta, estirar los músculos de manera suave y ligera, nos ayudará a liberar la tensión muscular acumulada tras el esfuerzo, además de mejorar nuestra movilidad.

Tras la ducha realiza un masaje en tus piernas para darles el merecido descanso. Para ello, es aconsejable emplear un gel con acción criogénica que incluya en su composición extractos de plantas y aceites esenciales.

Por supuesto, no nos olvidemos del descanso, existen multitud de estudios en los que se aconseja dormir en torno a 8 horas. Durante los ciclos de sueño, nuestro organismo segrega una serie de moléculas que nos ayudará a recuperarnos. Un truco a tener en cuenta cuando nos enfrentamos a una competición/entrenamiento exigente, es ingerir un gel de magnesio citrato la noche anterior y posterior a la carrera con el fin de relajar la musculatura.

Sin embargo, en ocasiones, descuidamos el proceso de recuperación una vez finalizada nuestra ruta en bici incluyendo hábitos poco saludables. Por ello, es importante cumplir con el planning post ejercicio con el fin de incrementar nuestro rendimiento deportivo y reducir la frecuencia con la que nos lesionamos; de esta forma podremos encarar objetivos más ambiciosos y disfrutar aún más de este maravilloso deporte.

Autor: Infisport

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