Cómo reducir el daño muscular tras el entrenamiento

Las conocidas popularmente como agujetas son un hándicap a la hora de progresar en nuestros entrenamientos. Te damos algunos consejos para combatir este daño muscular.

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Muchos de nosotros en determinadas ocasiones hemos sufrido más de la cuenta los días siguientes a nuestro entrenamiento o competición, padeciendo las temidas agujetas al cabo de 24-48 horas, sobre todo si hemos permanecido un tiempo sin realizar ejercicio anteriormente.

Las conocidas popularmente como agujetas o más técnicamente como dolor muscular de comienzo tardío, cuyas siglas en ingles se conocen como DOMS, son un verdadero hándicap a la hora de progresar en nuestros entrenamientos o competición. Como hemos comentado en anteriores entradas, debemos premiar la calidad frente a la cantidad, tanto en nuestro plan de entrenamiento como en nuestra estrategia nutricional.

Años atrás se pensaba que el origen del dolor muscular se debía a la acumulación de lactato en nuestras piernas, brazos… hoy en día sabemos que este dolor no tiene que ver con el lactato como tal, sino con la acumulación de sustancias tóxicas como protones (H+), amonio (NH4+), radicales libres, sustancias oxidantes o incluso microrroturas/roturas musculares producidas durante nuestras salidas en bicicleta.

Esta sucesión de eventos se produce generalmente cuando se practica ejercicio físico a una intensidad a la que no se está acostumbrado, teniendo como consecuencia microlesiones musculares o tendinosas, las cuales todas tienen como base una reacción inflamatoria con aumento de unos mediadores de la inflamación conocidos como interleucinas, principalmente IL1, IL6 así como el TNFα (factor de necrosis tumoral alfa).

Una vez conocidos a grandes rasgos los desencadenantes del daño muscular, ¿qué podemos hacer desde el punto de vista de la suplementación deportiva?

En la actualidad podemos emplear complementos alimenticios que favorezcan la eliminación de algunas de las sustancias tóxicas comentadas anteriormente, como la L-glutamina, o emplear sustancias antioxidantes para evitar el daño celular como algunas vitaminas o minerales. Conforme la competición y entrenamientos se van haciendo más exigentes, algunos ciclistas optan por emplear reguladores del ph o tamponadores de sustancias ácidas (H+) como la beta-alanina, bicarbonato o citrato, presente en algunas bebidas técnicas. Además, con el fin de evitar las rampas durante y después de la actividad física, se debe incluir un óptimo aporte de sales minerales.

Por otro lado, una vez se ha producido el daño muscular, necesitaremos reparar estas fibras musculares; para ello es recomendable tomar en las dos horas siguientes al esfuerzo desde 2,5 g de aminoácidos (principalmente de cadena ramificada “BCAA´S”) y/o 30/40 g de proteínas de alto valor biológico procedentes de suero lácteo.

Para favorecer la regeneración de la masa muscular degradada durante el esfuerzo, la cantidad de proteínas diarias procedentes de la dieta y a través de la suplementación deben aportar desde 0,8 g para las personas sedentarias, hasta 1,6 g/kg peso corporal para los deportistas de resistencia con elevada actividad física.

Pero volvamos a la base de la mayoría de lesiones en la que se sabe de la presencia de un proceso inflamatorio. La nutrición deportiva va evolucionando a medida que se conocen nuevos estudios y se investigan nuevas moléculas. Debemos prestar especial atención a aquellas moléculas con un perfil antiinflamatorio presente en algunos extractos botánicos como la cúrcuma o un cierto tipo de variedad de helecho, Polypodium leucotomos (Phlebodium). Este tipo de extractos vegetales, conocido dentro del ciclismo profesional, va cogiendo fuerza en el ámbito del ciclismo semiprofesional-amateur, debido al gran potencial del mismo a la hora de mejorar el rendimiento deportivo al producirse un menor daño muscular.

Ya sabéis, si lleváis un tiempo parados y queréis volver a retomar la actividad, estáis incrementando vuestras cargas de trabajo con vistas a una competición o estáis en un proceso de recuperación, los consejos a nivel nutricional que os hemos dado en este post os pueden resultar de gran ayuda, con el objetivo de reducir el daño muscular y mejorar vuestro rendimiento deportivo.

Autor: Infisport

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