PROGRAMA INICIACIÓN ENTRENAMIENTO TRIMESTRAL

Terreno sin dificultad: cuando se habla de terreno sin dificultad, hacemos referencia tanto a su desnivel, intentando que sea llano, como a aquel cuya técnica de control de la bicicleta nos permita que sea fácil, además de que no suponga un estrés adicional o peligro para la ciclista.

Terreno sinuoso: un terreno que alterne tanto zonas fáciles llanas como alguna subida ligera.

INTENSIDADES DEL EJERCICIO (se puede leer el artículo publicado sobre “Cómo ponerse en forma y mejorar nuestra condición física”).

Si dispones de pulsómetro, recordarte que la equivalencia en intensidades y frecuencia cardíaca en las que debes trabajar corresponde a:

 

* La intensidad del ejercicio la podemos estimar usando varias referencias: frecuencia cardiaca de reserva (FCR), VO2R (volumen de oxígeno de reserva), % de la FCmáx, en relación con la edad, estimación del porcentaje del VO2máx.

*Fómula básica para calcular el % FC: 220- edad= FCmáx

Ejemplo: hombre/mujer 26 años

               220-26= 194 ppm (Fcmáx)

Ahora bien, el porcentaje de intensidad de entrenamiento no se puede calcular sobre la frecuencia máxima, ya que se ha de tener en cuenta la Frecuencia cardiaca en reposo, pues sino estaríamos contando con un margen de pulsaciones erróneo e importante a la vez. Para ello existe la Fórmula de Karvonen:

 

FÓRMULA DE KARVONEN

% de Fc objetivo= ((FCmáx – FCrep) x %intensidad) + FCrep

Por lo que, a partir de esta fórmula, se puede calcular por ejemplo una intensidad del 60%:

FC al 60% = ((194-44) x 0.6) + 44 = 134ppm

Si ahora se quiere sacar el 40% intensidad:

FC al 40% = ((194-44) x 0.4) + 44 = 104ppm

      

Durante estos tres primeros meses de entrenamiento se realiza una progresión gradual tanto en tiempo, dificultad, intensidad, incluso en el incremento de los días de ejercicio para cumplir con las recomendaciones de la ACSM (American Collage of Sports Medicine ACSM) para adultos sanos.

En las sesiones de iniciación tratamos de adquirir un hábito agradable, progresivo y adecuado para cada persona en sus salidas en bicicleta, pero se debe de recordar que es importante ejercitar y trabajar las CFB (cualidades físicas básicas): Fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad. Intentamos incluir parte de estas en las sesiones diarias y en las terceras sesiones semanales que durante el tercer mes se incluyen en la planificación.

SESIÓN DIARIA: cada sesión que corresponde a un día de la semana deberá incluir una parte inicial de calentamiento, su parte principal y su vuelta a la calma. Ejemplo: calentamiento + 20´ terrero sin dificultad e intensidad ligera + vuelta a la calma.

El calentamiento y la vuelta a la calma pueden ser iguales o similares para todos los días.

 

 

SESIÓN TIPO

Tiempo de la sesión: próximo a 1h

 

 

CALENTAMIENTO

10´aprox

 

 

 

-          Realizar unos movimientos articulares antes del comienzo del ejercicio y de subirse a la bicicleta.

-          Las primeras pedaladas han de ser ligeras, sin que supongan un esfuerzo. Así, la musculatura adquiere una temperatura acorde a la actividad que va a realizar (tratando de evitar posibles lesiones).

-          Al finalizar esta fase la intensidad puede ser progresiva hasta la zona de trabajo que vayamos a seguir.

 

 

PARTE PRINCIPAL

30´

 

 

 

-          En esta parte de la sesión, se realiza la parte específica indicada en el entrenamiento, por ejemplo:

30´ bicicleta, con una intensidad de esfuerzo ligera y en un recorrido sinuoso.

 

 

VUELTA A LA CALMA

10-20´

 

 

-          Finalizar una sesión de ejercicio se debe hacer de manera progresiva tal y como en el calentamiento, pero a la inversa. Por lo que utiliza los últimos minutos de la actividad para ir bajando la intensidad.

-          Es importante realizar estiramientos. La mejor opción sería trabajar una sesión de estiramientos de manera aislada a la sesión, por ejemplo: uno de los días de la semana que no realizas ejercicio físico, utilizarlo para hacer 30´- 45´de estiramientos.

¡OJO! Si dedicas un tiempo tras la sesión para realizar los estiramientos, hazlos suaves.

 

Movimiento articular.

Estiramientos.

Sesión fuerza con peso corporal: ejemplo ejercicios:

-          Sentadilla

-          Press militar

-          Elevación de gemelos

-          Bíceps (coge el peso de un paquete arroz, tetra brik de leche, etc.)

-          Tríceps (coge el peso de un paquete arroz, tetra brik de leche etc.)

-          Abdominales y lumbares.

-          etc.

 

*Recordar siempre que existen quedadas en grupo para todo tipo de niveles, que sirven no solo para mejorar nuestra condición física y estado de salud, sino que permiten socializar con un gran número de gente. ¡Anímate a probar!

Semana 1: Martes

Sesión Tipo 1

Horario: de 20:00:00 a 20:40:00

Calentamiento 10´

 

Parte principal 20´ Bicicleta Intensidad esfuerzo - ligero. Recorrido sin dificultad

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 1: Jueves

Sesión Tipo 1

Horario: de 20:00:00 a 20:40:00

Calentamiento 10´

 

Parte principal 20´ Bicicleta Intensidad esfuerzo - ligero. Recorrido sin dificultad

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 2: Martes

Sesión Tipo 1

Horario: de 20:00:00 a 20:40:00

Calentamiento 10´

 

Parte principal 20´ Bicicleta Intensidad esfuerzo - ligero. Recorrido sin dificultad

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 2: Jueves

Sesión Tipo 1

Horario: de 20:00:00 a 20:40:00

Calentamiento 10´

 

Parte principal 20´ Bicicleta Intensidad esfuerzo - ligero. Recorrido sin dificultad

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 3: Martes

Sesión Tipo 2

Horario: de 20:00:00 a 20:45:00

Calentamiento 10´

 

Parte principal: 25´Bicicleta Intensidad esfuerzo - ligero. Recorrido sin dificultad

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 3: Jueves

Sesión Tipo 2

Horario: de 20:00:00 a 20:45:00

Calentamiento 10´

 

Parte principal: 25´Bicicleta Intensidad esfuerzo - ligero. Recorrido sin dificultad

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 4: Martes

Sesión Tipo 1

Horario: de 20:00:00 a 20:40:00

Calentamiento 10´

 

Parte principal 20´ Bicicleta Intensidad esfuerzo - ligero. Recorrido sin dificultad

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 4: Jueves

Sesión Tipo 1

Horario: de 20:00:00 a 20:40:00

Calentamiento 10´

 

Parte principal 20´ Bicicleta Intensidad esfuerzo - ligero. Recorrido sin dificultad

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 5: Martes

Sesión Tipo 3

Horario: de 20:00:00 a 20:40:00

Calentamiento 10´ 

 

Parte principal 20´ Bicicleta Intensidad esfuerzo - ligero. Recorrido sinuoso

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 5: Jueves

Sesión Tipo 3

Horario: de 20:00:00 a 20:40:00

Calentamiento 10´ 

 

Parte principal 20´ Bicicleta Intensidad esfuerzo - ligero. Recorrido sinuoso

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 6: Martes

Sesión Tipo 2

Horario: de 20:00:00 a 20:45:00

Calentamiento 10´

 

Parte principal: 25´Bicicleta Intensidad esfuerzo - ligero. Recorrido sin dificultad

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 6: Jueves

Sesión Tipo 3

Horario: de 20:00:00 a 20:40:00

Calentamiento 10´ 

 

Parte principal 20´ Bicicleta Intensidad esfuerzo - ligero. Recorrido sinuoso

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 7: Martes

Sesión Tipo 3

Horario: de 20:00:00 a 20:40:00

Calentamiento 10´ 

 

Parte principal 20´ Bicicleta Intensidad esfuerzo - ligero. Recorrido sinuoso

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 7: Jueves

Sesión Tipo 3

Horario: de 20:00:00 a 20:40:00

Calentamiento 10´ 

 

Parte principal 20´ Bicicleta Intensidad esfuerzo - ligero. Recorrido sinuoso

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 8: Martes

Sesión Tipo 3

Horario: de 20:00:00 a 20:40:00

Calentamiento 10´ 

 

Parte principal 20´ Bicicleta Intensidad esfuerzo - ligero. Recorrido sinuoso

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 8: Jueves

Sesión Tipo 3

Horario: de 20:00:00 a 20:40:00

Calentamiento 10´ 

 

Parte principal 20´ Bicicleta Intensidad esfuerzo - ligero. Recorrido sinuoso

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 9: Martes

Sesión Tipo 4

Horario: de 20:00:00 a 20:45:00

Calentamiento 10´

 

Parte principal 25´ Bicicleta Intensidad esfuerzo - moderado. Recorrido sinuoso

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 9: Jueves

Sesión Tipo 5

Horario: de 20:00:00 a 20:50:00

Calentamiento 10´

 

Parte principal 30´ Bicicleta Intensidad esfuerzo - moderado. Recorrido sinuoso

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 9: Domingo

Sesión Fuerza

Horario: de 09:00:00 a 09:30:00

CALENTAMIENTO 10´ 

- 5´ bicicleta estática (los últimos 3´ al 75% FCR)

- 5´movilidad articular

 

PARTE PRINCIPAL 40´

Circuito 3x12 rep / 1´/4´ (entre cada circuito)

- Subida step - Sentadilla (propio peso)

- Bíceps mancuernas - Zancada (lounge)

- Abdominales

- Pectoral inclinado

 

VUELTA A LA CALMA 10´

- 5´ bicicleta estática

- 5´estiramientos

Semana 10: Martes

Sesión Tipo 5

Horario: de 20:00:00 a 20:50:00

Calentamiento 10´

 

Parte principal 30´ Bicicleta Intensidad esfuerzo - moderado. Recorrido sinuoso

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 10: Jueves

Sesión Tipo 4

Horario: de 20:00:00 a 20:45:00

Calentamiento 10´

 

Parte principal 25´ Bicicleta Intensidad esfuerzo - moderado. Recorrido sinuoso

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 10: Domingo

Sesión Fuerza

Horario: de 09:00:00 a 09:30:00

CALENTAMIENTO 10´ 

- 5´ bicicleta estática (los últimos 3´ al 75% FCR)

- 5´movilidad articular

 

PARTE PRINCIPAL 40´

Circuito 3x12 rep / 1´/4´ (entre cada circuito)

- Subida step - Sentadilla (propio peso)

- Bíceps mancuernas - Zancada (lounge)

- Abdominales

- Pectoral inclinado

 

VUELTA A LA CALMA 10´

- 5´ bicicleta estática

- 5´estiramientos

Semana 11: Martes

Sesión Tipo 6

Horario: de 20:00:00 a 20:50:00

Calentamiento 10´

 

Parte principal 30´ Bicicleta Intensidad esfuerzo - ligera. Recorrido sinuoso

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 11: Jueves

Sesión Tipo 5

Horario: de 20:00:00 a 20:50:00

Calentamiento 10´

 

Parte principal 30´ Bicicleta Intensidad esfuerzo - moderado. Recorrido sinuoso

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 11: Domingo

Sesión Fuerza

Horario: de 09:00:00 a 09:30:00

CALENTAMIENTO 10´ 

- 5´ bicicleta estática (los últimos 3´ al 75% FCR)

- 5´movilidad articular

 

PARTE PRINCIPAL 40´

Circuito 3x12 rep / 1´/4´ (entre cada circuito)

- Subida step - Sentadilla (propio peso)

- Bíceps mancuernas - Zancada (lounge)

- Abdominales

- Pectoral inclinado

 

VUELTA A LA CALMA 10´

- 5´ bicicleta estática

- 5´estiramientos

Semana 12: Martes

Sesión Tipo 5

Horario: de 20:00:00 a 20:50:00

Calentamiento 10´

 

Parte principal 30´ Bicicleta Intensidad esfuerzo - moderado. Recorrido sinuoso

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 12: Jueves

Sesión Tipo 6

Horario: de 20:00:00 a 20:50:00

Calentamiento 10´

 

Parte principal 30´ Bicicleta Intensidad esfuerzo - ligera. Recorrido sinuoso

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 12: Domingo

Sesión Fuerza

Horario: de 09:00:00 a 09:30:00

CALENTAMIENTO 10´ 

- 5´ bicicleta estática (los últimos 3´ al 75% FCR)

- 5´movilidad articular

 

PARTE PRINCIPAL 40´

Circuito 3x12 rep / 1´/4´ (entre cada circuito)

- Subida step - Sentadilla (propio peso)

- Bíceps mancuernas - Zancada (lounge)

- Abdominales

- Pectoral inclinado

 

VUELTA A LA CALMA 10´

- 5´ bicicleta estática

- 5´estiramientos

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