6 minerales a los que debes prestar atención

Al hablar de déficits en la alimentación y la manera de suplementar en artículos anteriores no nos hemos olvidado de los minerales. Realmente en el mundo del deporte y en concreto del ciclismo, merecen capítulo aparte.

Están englobados en el conjunto de los micronutrientes, esas sustancias que no por ser requeridas en cantidades infinitesimales dejan de ser fundamentales. La carencia de algunos de ellos puede dar lugar a situaciones incómodas para el deportista como pueden ser calambres, la temida pájara, etc.

Dentro de todos ellos hay un conjunto de seis tipos que hemos creído conveniente resaltar tales como:

Magnesio

Mineral implicado en la contracción/relajación y mantenimiento de las fibras musculares. En la mayoría de los casos de calambres musculares, ya sea en carrera o en reposo en el tiempo de descanso, si no hay un déficit marcado de magnesio sí que mejora mucho la sintomatología con su aporte en forma de Bisglicinato de magnesio; con una dosis de 175 mg. en desayuno puede ser más que suficiente.

Manganeso y calcio

He agrupado a estos dos minerales en base a su implicación conjunta en el desarrollo de tejido osteoarticular. De todos es conocida la necesidad de aporte diario de calcio suficiente en la dieta para el mantenimiento de las estructuras osteoarticulares, prevención de la pérdida de densidad ósea, etc. Evidentemente el calcio es importante, ya que es la base de la que están fabricados los cristales de hidroxiapatito          de los que está hecho el hueso. Las fuentes de calcio son más que conocidas: derivados lácteos como yogur, quesos, leche, frutos secos, pescados, etc. Sin embargo, cuando se trata de regenerar y asegurar una buena masa ósea y articular se sabe que no solo con el calcio basta. Sí que la suplementación de calcio evita la pérdida de masa ósea, situación que en mujeres deportistas que empiezan a desarrollar síntomas de menopausia es rutinaria, pero no activa la regeneración de nuevos tejidos. Para que se cree nuevo hueso hace falta la activación de unas células llamadas osteoblastos y el mineral que estos utilizan para su activación no es el calcio sino el manganeso. En ciclismo el desgaste de las estructuras osteoarticulares y muscular es tremendo, por lo que un aporte no solo de magnesio sino de calcio y manganeso (suele presentarse en dosis de comprimidos con 4 mg., y se suele recomendar un mes de carga de 2 o 3 comprimidos al día para posteriormente mantener un consumo crónico de un comprimido al día.).

Hierro

Evitar la anemia es uno de los principales objetivos que perseguimos cuando realizamos el diseño de la dieta del ciclista. El consumo de oxígeno del tejido muscular es muy superior al de otros deportes durante la carrera, por tanto es necesario que el sistema de transporte de oxígeno esté en las mejores condiciones. El hierro es la batería que facilita que la hemoglobina fije el oxígeno a los eritrocitos, los glóbulos rojos, que transportan el oxígeno a los tejidos. El déficit de hierro en deportistas puede tener su origen en menstruaciones abundantes en mujeres o en un trabajo muscular demasiado intenso en hombres que no realizan un consumo adecuado de hierro. Antes que suplementar prefiero realizar prescripciones dietéticas basadas en carnes rojas, casquería como higaditos, corazones, etc. alimentos como nueces y otros frutos secos, huevo y embutidos de calidad, siempre acompañados con una buena dosis de vitamina C aportada por verduras de hoja verde, cítricos y especias como el orégano, perejil, etc. Si se presenta una sintomatología propia de la anemia como el cansancio generalizado, falta de rendimiento muscular, sensación de ahogo, etc. recomendaremos la suplementación de fórmulas ricas en hierro, que ya suelen llevar incorporada la vitamina C que facilita su absorción.

Cromo

Al igual que el hierro, constituye la pila, la batería que hace andar a los eritrocitos con el oxígeno de una parte a otra. El cromo es un mineral que ayuda a la insulina a la introducción de la glucosa en la célula. Los niveles de cromo en sangre no suelen analizarse en analítica ordinaria. La cromopenia no suele ser muy común, pero en la población deportista y sobre todo la ciclista femenina, la falta de energía con ansiedad por el dulce en las horas entre comidas y con alteraciones menstruales hacen pensar que un aporte de cromo extra vía Picolinato de cromo en una dosis de 200 microgramos al empezar el día puede ser recomendable.

Yodo

Otro de los minerales que está completamente implicado en el metabolismo energético es el yodo o iodo. Es un mineral fundamental para la síntesis de hormonas tiroideas. La glándula tiroides es la responsable de mantener un metabolismo energético activo. Unas pulsaciones adecuadas, un ritmo de respiración correcto, una temperatura corporal cómoda para las funciones vitales, etc. En analítica de sangre suelen evaluarse hormonas tiroideas a dos niveles. Las tiroideas propiamente dichas, las que la tiroides sintetiza, y la hormona hipotalámica reguladora de las anteriores, llamada tirotropina o TSH. En medicina de familia se consideran normales valores de TSH menores a 4,6 o 5 (según laboratorio), pero en nutrición valores menores a 2 ya indican que puede ser recomendable el aporte de yodo en forma orgánica mediante suplementos basados en algas como el alga Kelp, sobre todo si hay síntomas como la falta de energía, recuperación postentreno demasiado lenta, etc.

 A modo de último consejo, no se trata de tener una farmacia en casa, sino de evaluar cuáles son las verdaderas necesidades en base a la situación de cada ciclista y diseñar un pool de suplementación que te lleve al éxito.