Cómo realizar una buena base

En este artículo os desvelaremos algunas pautas para realizar un entrenamiento de fondo que nos permita crear una base sobre la que construir una buena condición física.

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El periodo de base o también llamado periodo de acondicionamiento general generalmente corresponde a la temporada de invierno (pero esto varía en función de la disciplina y el calendario de competiciones). Durante este periodo de entrenamiento se hace una mayor incidencia en el volumen de entrenamiento y su intensidad; es el momento de comenzar a construir la próxima temporada, buscando las adaptaciones necesarias para la ciclista.

Siempre se ha de tener en cuenta el principio de individualización del entrenamiento de cada ciclista y la importancia de éste.

El periodo de base debe de comprender entre 8 y 12 semanas en la planificación: esto dependerá de cada ciclista, marcado en la mayoría de los casos por los objetivos deportivos, así como por la condición física de cada deportista.

Existe una relación entre cuanto mayor sea la base del deportista más va a durar su estado de forma. Pero esto no debe llevar a errores, pues alargarlo en exceso desencadenará unos resultados negativos.

Durante este periodo de base se le da una mayor importancia al volumen (tiempo) que a la intensidad, lo que supone estar entre el 65%/80% de la frecuencia cardíaca máxima, o los respectivos ajustes si el entrenamiento se realiza en Watios (no son los mismos %); amplio margen que abarca la franja de la resistencia aeróbica extensiva. Como todo entrenamiento, se jugará con las intensidades para, no solo amenizar los entrenamientos del ciclista, sino para trabajar sobre las mejoras fisiológicas que buscamos en cada ciclista de manera individual.

En todo momento hablamos de tiempo e intensidades, ya que si lo hiciésemos con kilómetros no seríamos tan certeros. El motivo es sencillo, el tiempo no varía, sin embargo, los kilómetros están sujetos a muchas variables externas como condiciones meteorológicas, dureza del terreno, etc.

Durante este periodo no debe olvidarse el acondicionamiento general del ciclista y trabajar las CFB (cualidades físicas básicas): fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad, consiguiendo así una armonía corporal, no sólo consiguiendo objetivos de mejora, sino mejorando en la prevención de lesiones, cualidad sumamente importante para los deportistas.

Por lo tanto, en este periodo también habría de hacer un mayor hincapié en el trabajo específico dentro del gimnasio.

¿Cómo deberá de ser un entrenamiento en periodo de base?

Ante todo, cabe mentalizarse de la importancia que tiene y ser consciente de para qué y por qué se deben realizar estos entrenamientos.

Sigue las indicaciones de tú preparador/a en cuanto a tiempo e intensidades. Habitualmente, algunos deportistas (sobre todo cuando comienzan con una preparación específica), encuentran mucha dificultad en adaptarse a salidas largas a una baja intensidad.

Estamos acostumbrados a la necesidad de ir cuanto más rápido y más largas las tiradas, mejor, pero eso no es lo correcto, ni lo más acertado. Olvídate de los piques, de intentar coger al que ves delante o intentar seguir el ritmo del que te pasa. En cuanto olvides tus intensidades, el trabajo no lo estarás realizando correctamente. No te obsesiones con los kilómetros recorridos, ya que el tiempo, las pulsaciones o watios medios del entrenamiento serán los mejores indicadores.

Durante este periodo se ha de buscar el terreno ideal para conseguir llevar esa franja de pulso/watios que necesitamos. No es lógico que, siendo mi franja de pulsaciones por ejemplo 120-155, busque un terreno donde no me permita ir en ellas. Este es también un buen momento para trabajar la cadencia.

Es importante durante estos entrenamientos seguir un buen protocolo tanto de hidratación como nutricional. Si tu periodo de base lo realizas en invierno, con el frío, la climatología hace que muchas veces nos olvidemos de beber y comer; ¡y es importante seguir comiendo y bebiendo durante el entrenamiento de base!

Este periodo de base será progresivo en cuanto a intensidades, para aproximar al ciclista a la siguiente fase. Durante el periodo de base, son muchas las mejoras fisiológicas: la economía de rendimiento cardiovascular (será imprescindible para una buena temporada), aprovechamiento del metabolismo lípido, mejora y mantenimiento del nivel aeróbico, mejoras en la recuperación, etc. Mejoras necesarias e imprescindibles para la obtención de un mayor rendimiento en cada deportista.

Cuando conseguimos mejorar la eficiencia del ciclista, aumenta la potencia a la que puede pedalear sin fatiga, utilizando sus lípidos como sistema energético en lugar del glucógeno como fuente principal.

A medida que la intensidad del ejercicio aumenta, se requiere como sustrato energético el glucógeno y baja el consumo de lípidos (grasas), de ahí la importancia de mejorar la eficiencia energética, pues cuanto mayor capacidad tenga la ciclista de seguir utilizando a altas intensidades el sistema lípido como fuente de energía, más glucógeno quedará en el depósito de reserva, pues éste es limitado. Aproximadamente las utilizaciones de los depósitos de energía a groso modo corresponden un 90% a lípidos (grasas) y tan solo un 10% a glúcidos (Hidratos), de ahí la importancia de ser lo más eficiente posible.

Todo estas adaptaciones o mejoras fisiológicas han de realizarse durante el periodo de base, pues después es tiempo de buscar otros objetivos y mejoras. Cada cosa debe trabajarse a su tiempo, de lo contrario los resultados no serán los esperados.

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