Nutrición especifica para la mujer ciclista

En los últimos años hemos visto un crecimiento muy positivo en el número de mujeres que se han adherido a la práctica ciclista. Mientras muchos equipos ciclistas del Pro Tour como el Astana, CCC, FDJ, Lotto Soudal, Michelton-Scott, Sunweb, Trek-Segafrefo, y a nivel nacional el equipo Movistar, cuentan con un equipo de féminas, la información sobre nutrición específica para ciclismo femenino sigue siendo escasa.

Para muchos, las principales dificultades de comer bien son las limitaciones de tiempo que acompañan el "equilibrio" entre el trabajo, la familia y la vida social. Para aumentar estas presiones, el deporte de resistencia nos alienta a ser magros y a una cierta composición corporal para maximizar nuestro rendimiento. Cuando estos desafíos se combinan con el bombardeo mediático de paranoias alimentarias como cortar radicalmente con todos los procesados (alguien que me defina procesado por favor…), la dieta paleo, la dieta cetogénica, entrenamiento en ayunas, cortar con carbohidratos, evitar el gluten, el azúcar, los lácteos o cortar con todo lo que no sea aprobado/bendecido por el “guru X que sigo en Instagram”, no es de extrañar que con tanta información estemos cada vez más desinformados.

En estos momentos en que la información confiable es tan escasa, aquí te dejamos algunos principios clave que deberás tener en cuenta a la hora de establecer el equilibrio entre la ingesta de alimentos y las necesidades de tus entrenamientos para una mujer ciclista a lo largo de toda la temporada:

1. Baja disponibilidad energética. Este es el primero en la lista por una muy buena razón: es un problema común en muchas atletas de resistencia femeninas. Recientemente renombrado como 'Deficiencia energética relativa en el deporte' (o RED-S), el síndrome va más allá de lo que antes se conocía como la tríada de atleta femenina, ya que reconoce los factores que pueden afectar a la tasa metabólica, salud ósea, función inmunológica y deficiencias nutricionales que las mujeres deportistas pueden sufrir. Algunos de los signos y síntomas que debe conocer tanto la ciclista como su profesional médico incluyen: Amenorrea (cese de la menstruación por más de 3 meses); patrones de alimentación desordenados que pueden incluir restringir excesivamente la ingesta, como saltarse comidas o utilizar métodos de pérdida de peso inseguros; mala salud ósea con una densidad mineral ósea por debajo de lo normal; estado de ánimo deprimido o irritabilidad; y/o susceptibilidad a enfermarse con mucha frecuencia.

Aunque no seas una ciclista élite, debes enfrentar este problema con la misma seriedad que una ciclista profesional. Para ello deberás ser acompañada por un buen dietista-nutricionista con experiencia en el ciclismo para que te ponga un plan de alimentación personalizado de acuerdo a tus entrenamientos y tus necesidades fisiológicas en cuanto mujer deportista. Buscar en internet y seguir la opinión de influencers no es el camino.

2. Micronutrientes específicos. En general, las mujeres activas necesitan de más energía y líquidos que las mujeres no atléticas, además de ser más vigilantes con la ingesta de vitaminas y minerales. Aunque la mayoría de estos nutrientes se alcanzan con una alimentación variada, algunos nutrientes clave pueden requerir atención especial. Calcio, dos palabras: huesos y dientes. Dos órganos anatómicos duros que parecen estar debilitados en atletas de resistencia, en especial ciclistas. ¿Y por qué? Primero por la falta de actividades de impacto que caracterizan el entrenamiento de las ciclistas. Esto hace que los ciclistas (hombres y mujeres) presenten una baja densidad mineral ósea y por lo tanto, necesidades de calcio aumentadas.

Por otro lado, la dependencia inevitable de productos ricos en azúcares como barritas energéticas, geles e isotónicas debilitan los dientes. El calcio es necesario para el mantenimiento y desarrollo normal de estos dos órganos. Por lo tanto, los requisitos de calcio para mujeres adultas son de aproximadamente 1000mg al día. En mujeres con amenorrea, debido al efecto de esto en la masa ósea, se recomienda que la ingesta se incremente a 1300-1500mg por día. ¿Cómo llegar a conseguir 1000 mg de calcio al día? ¡Primero, eliminando la fobia a los productos lácteos! Si no tienes ninguna intolerancia a la lactosa, la leche es un alimento fundamental para un ciclista, particularmente para una mujer ciclista. Pero ya sé lo que estaréis pensando: “pero el influencer X ha subido una historia el otro día que decía que somos el único mamífero que toma leche y que podemos obtener calcio de los vegetales (también lo dice la dieta paleo)”. Mi respuesta es súper corta: también somos el único mamífero que bebe vino y buena suerte para conseguir tu calcio solo comiendo 1kg de espinacas al día. Por eso es importante consumir leche o derivados como yogures bajos en grasa y azúcares.

Los quesos blancos son también una buena opción que podrá ser parte de un desayuno sobre una tostada de pan integral. Es cierto que las bebidas vegetales como las bebidas de avena, almendras y soja no se pueden comparar a la leche; estas pueden ser una buena opción en el caso en que tengas intolerancia a la lactosa, siempre y cuando estas bebidas sean fortificadas en calcio y vitamina D.

Hierro: la ciclista femenina necesita más hierro que el hombre, sobre todo debido a las perdidas aumentadas que se verifican en la menstruación. Dado que el hierro participa en la producción de energía y desempeña un papel clave en la capacidad de entrenamiento y el estado de salud, se debe dar prioridad a la optimización de los niveles de hierro tanto para la salud como para el rendimiento. Alimentos como las dichas “carnes rojas” (carne de res, cordero, ternera), pero también pollo o pavo juntamente con mariscos deben de ser parte de la alimentación de la mujer ciclista.

Es posible satisfacer las necesidades de hierro con fuentes no cárnicas (hierro no hemo) como las espinacas, las coles y brócoli. Sin embargo, la absorción es mucho menos eficiente y, por lo tanto, es necesaria una cantidad muy grande de vegetales para llegar a niveles significativos de hierro.

3. “Combustible” para el entrenamiento. “Alimentar” tus entrenamientos no solo es útil para asegurarse de que llegas a casa viva, sino que también ofrece ventajas en "entrenar el intestino" de cara a las competiciones. En eventos o sesiones que duren más de 60 minutos se debe considerar la ingesta de carbohidratos. Esto ayuda a reabastecer sus reservas de músculos agotados y ayuda a mantener una mayor intensidad de ejercicio de forma a evitar la típica pájara. Las tendencias actuales en redes sociales e influencers por el mundo nos recomiendan de manera insistente que solo hay que comer alimentos naturales (plátanos, frutos secos y deshidratados) y evitar procesados como barritas, geles e isotónicas. La evidencia científica apunta que no hay diferencia entre consumir alimentos procesados o naturales siempre y cuando el azúcar sea absorbido con la rapidez que el ejercicio exige.

Los plátanos pueden ser una buena opción (sobre todo si están muy maduros) por su elevada cantidad de hidratos de carbono, baja cantidad de fibra, grasa y azúcares; los requisitos de un alimento ideal para un deportista de resistencia para no generar problemas intestinales. Recomendar nueces, almendras… ya demuestra un total desconocimiento de las modalidades de resistencia y de la composición nutricional de estos alimentos porque al aportar una enorme cantidad de grasa y fibra (y baja en hidratos de carbono) se pueden generar problemas intestinales.

La alimentación para el ciclismo es más fácil de lo que parece y es fundamental deshacernos de fobias alimentarias contra azúcares cuando nos referimos a alimentación durante el entrenamiento o las competiciones. Barritas, plátanos, geles, incluso gominolas, hace años que son parte de las rutinas de entrenamiento de ciclistas profesionales y nos estamos dejando arrebatar por una ola imparable de obsesión con comer sano (ortorexia) sin tener en cuenta el contexto del ciclismo y deporte en general.

Te recomendamos una vez más que consultes a un nutricionista deportivo para que no incurras en estilos de alimentación radicales que pueden perjudicar tu salud y práctica deportiva.

4. Tener una rutina de entrenamiento. Puede parecer obvio pero muchos hombres y mujeres simplemente “entrenan” por su cuenta sin ningún tipo de asesoramiento o control en sus entrenamientos. Esto hace que fácilmente te puedas sobreentrenar o no entrenar lo suficiente para enfrentar los objetivos que te has propuesto. Para un nutricionista especializado en ciclismo, el trabajo se ve mucho más facilitado si tienes un plan de entrenamiento estructurado con momentos de más o menos intensidad, donde entrenes resistencia, fuerza y sobre todo donde el descanso esté bien indicado y calculado de acuerdo a tu carga de entrenamiento. Esto permitirá que progreses de manera gradual sin generar momentos de estrés físico para el cuerpo, lo que podría agravar algunas deficiencias de minerales como el calcio o el hierro, tan comunes en atletas del sexo femenino.

Gabriel Martins

Graduado en Nutrición, especializado en ciclismo

Máster en Entrenamiento y Nutrición Deportiva

Alumno de Doctorado en Ciencias en la Salud

Autor del blog www.fuelthepedal.com