La fascia y la prevención de lesiones (II): relajación fascial

Después de largas sesiones de entrenamiento sobre la bici, o de otras cortas pero intensas, ¿no has sentido la necesidad de estirar, o de que te estiren?

Como referencié en el artículo anterior “la fascia y la prevención de lesiones”, la fascia es un tejido de colágeno fibroso que conecta de un modo tridimensional nuestro cuerpo. Tal vez te resulte más fácil imaginar que la fascia puede ser algo parecido a un buzo de competición, en el que como habrás notado, según tu posición, hay zonas con más tensión y otras con menos. Es fácil imaginar que habrá tejido que estará sometido a un relativo estiramiento y otro más retraído. Y esta tensión o retracción no se produce únicamente a nivel superficial, sino que se produce también a nivel de estructuras más profundas.

A través de técnicas de rodamiento profundo podemos conseguir liberar esas retracciones, posibles adherencias generadas durante el entrenamiento, eliminar las toxinas producidas y mejorar la llegada de nutrientes…

El objeto de este artículo es daros algunas pautas para realizar de manera correcta esta técnica y enseñaros algunos ejercicios que os puedan ayudar en la recuperación post entreno evitando de ese modo la aparición de lesiones.

Materiales

Podemos utilizar distintos materiales según las zonas a tratar o cuál sea el objetivo; contando con roller, mini roller, pelotas de diferentes tamaños…

Es importante que sea un material consistente y rígido para poder aplicar sobre él la presión necesaria y poder llegar a tejidos más profundos.

Aplicación de la técnica

Como nuestro objetivo es relajar emplearemos velocidad lenta, presión profunda, respetando la sensación del “buen dolor”, multidireccional…

Ejercicios

Regula la presión que ejerces sobre el rodillo descargando peso en tus manos o apoyando la otra pierna.

Rueda sobre el tríceps sural e isquiotibiales evitando la zona del hueco poplíteo (detrás de la rodilla). Hazlo de un modo lento, respetando la sensación del “buen dolor”. Varía direcciones y ángulos.

Colócate sentada o tumbada sobre la zona glútea y rueda o pivota en aquellas zonas en las que sientas una mayor densidad o restricción. Juega con el apoyo de la otra pierna, o sin apoyar ninguna de ellas, realiza movimientos de infinitos en el aire...

Apoyando las manos, rueda sobre la zona del tibial anterior. No olvides ir variando las direcciones y ángulos.

Desliza el rodillo por la cara anterior del muslo, evitando rodar sobre la rodilla. Varía las “líneas” yendo hacia la cara interna y externa. Puedes rodar ambas piernas a la vez… aunque la presión que ejerzas no será la misma.

Relajación de la zona aductora. Regula la presión que ejerces ayudándote de los brazos o de la otra pierna (foto 1) o aprovecha y trabaja también la zona del antebrazo a la vez que presionas aductores.

También puedes trabajar la zona del antebrazo y brazo de modo específico.

Y tal vez este sea uno de los ejercicios más “agradecidos”, ya que después de un largo entreno donde se mantiene una posición cifótica el relajar y estirar la fascia de la espalda resulta muy agradable.

Mantén la cabeza soportada por las manos, eleva la pelvis y rueda por la espalda. También puedes apoyar la pelvis y extender la zona dorsal alta y desde ahí dibujar infinitos con tus brazos.

Estos son solo algunos de los ejercicios que te pueden ayudar a recuperar mejor después de los entrenos o a, como he referenciado,  liberar las posibles adherencias ocasionadas durante el entrenamiento, y por tanto son una genial herramienta para prevenir la aparición de lesiones que te supongan un parón en la temporada.

Rosa María Cortijo Alarcón

Diplomada en fisioterapia

Master trainer de Fascial Fitness