Qué debe llevar un recovery

Analizamos las diferentes propiedades que debe tener un buen recovery y por qué facilitan la recuperación en deportes tan exigentes como el ciclismo.

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El ciclismo como parte de la sociedad está en continua evolución. Así pues, no es de extrañar que aspectos como las dietas saludables, los estudios biomecánicos o la recuperación post ejercicio sean piezas claves dentro del pelotón ciclista.

Manejar los tiempos nutricionales en el ciclista es fundamental para conseguir una óptima recuperación y uno de estos periodos vitales es la denominada “ventana metabólica”. Este periodo, también llamado “ventana de oportunidad”, se caracteriza por el incremento en la absorción de nutrientes durante los primeros 30-45 minutos tras la finalización del ejercicio.

Cada vez va quedando más claro que no por entrenar más horas se va a rendir más. En definitiva, se empieza a dar prioridad a la calidad frente a la cantidad. Por ello, tenemos que manejar correctamente los tiempos en los que nutrirnos, así como seleccionar aquellos Complementos Alimenticios avalados científicamente.

Un recovery debe aportar principalmente una base compuesta por carbohidratos de fácil asimilación y proteínas de alto valor biológico (ricas en aminoácidos esenciales) procedentes del aislado de suero de leche. Estos dos ingredientes mayoritarios (carbohidratos y proteínas) nos aportarán una proporción desde 4:1 hasta 1:1, según si hablamos de actividad física de resistencia o fuerza respectivamente.

Los carbohidratos van a favorecer el llenado de los depósitos de glucógeno, “vacíos” una vez finalizada nuestra salida en bici, y las proteínas van a contribuir a regenerar la masa muscular que ha sido degradada durante el esfuerzo.

Otro punto a tener en cuenta en la composición de un buen recovery es la fácil asimilación de su formulación. Para ello nos fijaremos en que la cantidad de grasa no sea muy elevada con el fin de favorecer el rápido vaciado gástrico y su posterior absorción a nivel intestinal. Sin embargo, sí es interesante un aporte en ácidos grasos esenciales como los omega 3, los cuales juegan un papel cardioprotector en el deportista y a los que se debe prestar especial atención en consumir adecuadamente en la alimentación diaria.

Todos estos macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos) deberán metabolizarse de manera correcta y para ello necesitamos vitaminas del grupo B en cantidades significativas.

Durante la actividad física nuestro organismo genera una determinada cantidad de moléculas oxidantes, mayor cuanta más intensidad y/o duración haya tenido el esfuerzo, las cuales dañan a nuestras células generando un proceso de recuperación más lento. Por ello, es interesante la presencia de sustancias antioxidantes como el zinc, cobre, manganeso, así como vitamina E y C.

Otras vitaminas y minerales que resultan de utilidad en el proceso de recuperación son la vitamina D y el magnesio. Estas moléculas permiten un funcionamiento óptimo de nuestra musculatura y esto una vez finalizada una tirada larga, entrenamiento de series o competición, nos sacará de más de un apuro.

Finalmente, en deportes tan exigentes como el ciclismo, no nos debemos olvidar de reponer las sales minerales pérdidas principalmente por el sudor. Por lo que si nuestro recovery, aparte de lo comentado anteriormente, lleva en su fórmula sales minerales, especialmente sodio (principal mineral perdido por la sudoración) en una concentración de entre 460 y 1.150mg por litro, además de favorecer la rehidratación post ejercicio, combatiremos las temidas hiponatremias, así como las rampas musculares.

Si en vuestros hábitos deportivos habéis introducido un recovery correctamente formulado ya habréis notado una mejora en vuestra recuperación y si no… ¿a qué estáis esperando?

Autor: Infisport

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