La importancia del entrenamiento de fuerza

Aumentar la fuerza máxima de nuestras piernas, ya sea con ejercicios específicos o en el gimnasio, es un aspecto decisivo a la hora de maximizar nuestro rendimiento.

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Cada vez que damos una pedalada estamos usando la fuerza de las piernas para vencer la resistencia que ejerce en contra de nuestro avance el relieve del terreno, la densidad del aire, el viento real, nuestro propio peso y el de la bicicleta, la fricción del sistema de trasmisión, el rozamiento de los neumáticos y, por supuesto, el desarrollo que hemos elegido en cada momento. Un entrenamiento o carrera de tres horas requiere de decenas de miles de pedaladas, lo que nos exige aplicar fuerza en los pedales de forma repetida y continuada durante todo ese periodo de tiempo.

Generalmente esta aplicación de fuerza durante el pedaleo es fásica, es decir, solamente hacemos fuerza concéntrica en la bajada de la biela, mientras que la musculatura de la pierna contraria tiene unas décimas de segundo de recuperación. La intensidad de cada una de estas pedaladas puede fluctuar entre el 5% y el 30% de nuestra fuerza disponible en una sola pedalada máxima y es por ello que podemos ser tan resistentes en el tiempo y hacer competiciones y rutas de más de seis horas. En el lado opuesto, un ciclista de pista, especializado en la prueba del kilómetro, aplica en cada pedalada una magnitud de fuerza sustancialmente mayor, entre el 50% y el 100% de su fuerza máxima, y por ello apenas puede prolongar ese esfuerzo durante 1 minuto antes de caer totalmente exhausto.

Debemos saber que a medida que se mejora la fuerza máxima, la resistencia que supone una pedalada normal representa cada vez un menor esfuerzo relativo, es decir, una menor intensidad. Por tanto, sin lugar a equivocarnos, podemos afirmar que una mejora de la fuerza máxima de la pedalada hace que el ciclista sea más resistente y, por supuesto, también más rápido cuando tiene que esprintar o demarrar.

El entrenamiento habitual de un ciclista aficionado de entre seis y diez horas semanales es, en la mayoría de los casos, suficiente para mejorar progresivamente su fuerza máxima y, por ello, también su propia resistencia a la fuerza específica que le exige cada pedalada. No obstante, llegado un determinado momento en la carrera deportiva de un ciclista, generalmente en el paso a categoría junior o amateur donde la preparación y la competición se vuelven más exigentes, el entrenamiento habitual de pedaleo se vuelve insuficiente para seguir mejorando la fuerza máxima de sus piernas. Es en este contexto donde comienza a ser recomendable compatibilizar el entrenamiento habitual de pedaleo con otros de mayor exigencia de intensidad (mayores al 60%), bien sea simulando resistencias altas o muy altas en el propio pedaleo mediante diferentes estrategias, o bien en salas de musculación con ejercicios útiles aunque no específicos, seguros y no lesivos, que involucren los mismos grupos musculares y tipos de contracción muscular, pero con patrones de movimiento alejados de la propia pedalada.

 Autor: Jesús G. Pallarés, Human Performance & Sports Science - Universidad de Murcia Laboratorio de Fisiología del Ejercicio - Universidad de Castilla la Mancha.

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