Core y ciclismo

Contar con un core fuerte y estable nos permitirá mantener un correcto posicionamiento sobre la bici, que se traducirá en más rendimiento y menos lesiones

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Todo el mundo habla del core, pero al final pocos saben explicar qué es. Un concepto de moda que se refiere a toda la musculatura del tronco, desde las caderas hasta el final del cuello, que incluye abdominales, lumbares, dorsales, pectorales y la musculatura de hombro y cuello, que nos permiten estabilizar la columna vertebral. 

Sobre la bicicleta, un core estable y fuerte permite mantener una correcta técnica y posicionamiento,  que se traduce en la opción de mantener la velocidad y potencia de pedaleo durante largos periodos de tiempo. Además, los músculos del core nos ayudan a mantener una posición neutra de la pelvis y a sentarnos mejor sobre el sillín. De esta forma, cuando estemos pedaleando toda la fuerza que ejerzamos la transmitiremos a los pedales y lograremos un mayor avance. 

Un buen ejemplo de core fuerte y estable son aquellos ciclistas que cuando pedalean sentados su tren superior apenas se mueve; esos de los que es habitual escuchar “qué clase tiene”. Por el contrario, como modelo de pedaleo ineficiente, tendríamos a quienes mueven tanto las piernas como el cuerpo sentados en el sillín y malgastan una valiosa energía en ese balanceo, en lugar de utilizarla hacia abajo en dirección a los pedales. Cabe aclarar, que a veces estos movimientos innecesarios se producen cuando no se lleva un sillín adecuado.

Cuando te mueves en exceso, además de perder fuerza en el pedaleo, también generas muchas posibilidades de lesionarte y que aparezcan dolores en el cuerpo cuando acumulamos muchas horas sobre la bici. Principalmente en la zona del cuello y los lumbares.

La literatura científica en torno al acondicionamiento físico del core en ciclistas aboga por ser un asunto clave a la hora de obtener un óptimo rendimiento deportivo y de prevenir lesiones. En un estudio llevado a cabo por científicos de la Universidad de Pittsburgh, un grupo de 15 ciclistas de alto rendimiento fueron sometidos a un test de potencia tras participar en una sesión de entrenamiento de core hasta llegar a la fatiga, con la idea de agotar esta musculatura antes de pedalear. Los ejercicios incluyeron rotaciones de tronco sentado con balón medicinal, extensión de tronco estático tumbado prono con balón medicinal, rotaciones de tronco tumbado supino con balón medicinal, flexiones de tronco o sit-ups con disco de barra, planchas laterales con disco de barra, extensión lumbar en rotación con disco de barra, y rotaciones de tronco de pie con la resistencia de poleas. Después de realizar estos ejercicios, los participantes pedaleaban en un tapiz rodante a 25.8 km/h con incrementos del 1% en elevación hasta la fatiga. Según el estudio, publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research (2007; 21[4], 1300-1304), “la fatiga en la musculatura del core alteró la mecánica de las extremidades inferiores”, incrementando el riesgo de lesión e indicando que este tipo de trabajos compensatorios es fundamental para los ciclistas. Los autores del estudio sugirieron que los ciclistas deberían integrar a lo largo de la temporada un programa de acondicionamiento físico del core para promover la alineación de las extremidades inferiores al pedalear, no sólo para mejorar el rendimiento sino también para contribuir a la prevención de lesiones.

Los beneficios principales del Core Training para ciclistas se pueden resumir en los siguientes puntos:

- Repercute en una buena alineación postural que permite una transmisión de fuerzas más eficiente a través del cuerpo, y con ello tiene una relación directa con la mejora en el rendimiento deportivo.

- Interviene en la correcta estabilización de la cintura escapular, así como en el adecuado posicionamiento de la pelvis para aprovechar las fuerzas provenientes de tronco y piernas.

- Colabora activamente en la respiración al actuar como un bloque conjunto y sólido  estabilizando la columna vertebral al pedalear.

- Permite mantener posiciones aerodinámicas durante periodos de tiempo más prolongados.

Autor: Javier Fernández Alba

CEO Entrenamiento Ciclismo

Correo: jfernandez@entrenamientociclismo.com

Twitter: @JavierFernndezA

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