Todo lo que debes saber sobre la fase de recuperación

La recuperación para la mayoría de los ciclistas aficionados, o incluso profesionales, significa obligatoriamente llegar a casa después de un entrenamiento duro e ingerir un buen batido “Recovery”. En caso contrario, no recuperarán de forma adecuada para la siguiente sesión (aunque el próximo entrenamiento sea en 3 o 4 días).

De la misma manera que los usuarios de gimnasio parecen seguir creyendo en la ingesta obligatoria de su batido de Whey Protein en los primeros 30 minutos tras terminar su entrenamiento de hipertrofia (la famosa ventana anabólica que, por cierto, parece no existir), los ciclistas también parecen creer en un efecto similar.

Pero, ¿qué significa exactamente recuperar?

En el caso de actividades de resistencia como el ciclismo, “recuperar” se refiere a la recuperación de la función muscular inicial, sea por procesos de rehidratación o aporte de proteínas para restablecer el balance proteico, pero sobre todo y lo más importante, "recuperar" implica recargar las reservas de glucógeno que son la “moneda” de energía que más se gasta durante el entrenamiento y sin lo cual no podrás rendir con la misma intensidad en el siguiente entrenamiento.

¿En necesario acelerar la recuperación después de todos los entrenamientos? ¿Incluso de baja intensidad?

Este es quizás el punto más importante a aclarar. La "moda" de recomendar el típico “Recovery” o bebida de recuperación después de un entrenamiento duro (o incluso ligero) es habitual entre ciclistas y entrenadores.

La recuperación se convirtió en un término muy exagerado usado por casi todas las personas que realizan alguna actividad física. Pero en realidad, ¿cuándo deberías preocuparte por recuperar de manera rápida? La respuesta corta sería:

“Si no vas a competir o volver a entrenar duro en las próximas 24 horas, no es necesario priorizar la recuperación. Con comer de forma normal será suficiente".

El glucógeno muscular se puede reponer con un patrón de alimentación normal a una velocidad lo suficientemente alta como para rellenar las reservas en 24 horas.

Sin embargo, para los ciclistas que efectivamente necesitan competir o entrenar con intensidad en un periodo inferior a 20 horas, entonces las primeras 4 horas después de un entrenamiento son absolutamente fundamentales para potenciar la recuperación de glucógeno.

¿Cómo potenciar la recarga de glucógeno muscular en caso de tener poco tiempo para recuperar (<20h)?

Las 4 primeras horas son el momento crítico que hay que priorizar, sobre todo las 2 primeras horas son de especial importancia. Tras terminar una competición o un entrenamiento duro, muchas veces no se tienen demasiadas ganas de reponer toda la comida que se ha consumido durante el ejercicio. Por este motivo, lo más recomendado serán alimentos en forma líquida al gusto del ciclista.

Aunque la típica bebida de recuperación es una alternativa práctica, se recuperará de igual manera con otro tipo de alimentos siempre y cuando se iguale la ingesta de la misma cantidad de hidratos de carbono.

En cuanto a dietistas-nutricionistas, nuestro trabajo será calcular los HC a ingerir de 1 a 1.2g/kg de peso para cada una de las 4 horas. "Para un ciclista de 65Kg, esto corresponderá a 65 – 78g de hidratos de carbono por cada hora, repartidos de la mejor manera posible".

Esto se puede conseguir con 600ml de leche chocolateada. Si, has leído bien. Un nutricionista está recomendando leche con chocolate, que es en realidad una bebida láctea azucarada. Resulta que, poniendo al margen todo el fanatismo existente con la comida real y no procesada, hay alimentos que aunque sean procesados y azucarados, tienen su momento adecuado de utilidad.

Nuestra falta de capacidad para incluir cada alimento en su contexto específico nos hace tomar posiciones radicales ante determinados alimentos, en este caso direccionada a alimentos azucarados que, aunque no sean indicados para consumo diario, tienen su momento de utilidad por su composición nutricional, practicidad y conveniencia. La leche chocolateada es uno de estos ejemplos.

¿Por qué leche con chocolate?

En el ámbito deportivo del ciclismo en particular, la máxima prioridad en el periodo de recuperación consiste en aportar la mayor cantidad posible de hidratos de carbono en la menor cantidad de alimentos para que el deportista no se llene con facilidad y pueda seguir comiendo. Por ese motivo, en las primeras 2h los alimentos líquidos tienen especial interés y la leche chocolateada parece ser una bebida de recuperación efectiva de cara a recargar las reservas de glucógeno.

"Además, la leche con chocolate proporciona resultados similares o superiores en comparación con placebo u otras bebidas de recuperación". Incluso contamos con versiones de leche chocolateada sin lactosa para intolerantes.

No quiero decir con esto que las bebidas de recuperación en polvo no sean adecuadas, pero si logramos consumir la misma cantidad de hidratos de carbono en el mismo periodo de tiempo, es indiferente el alimento que se consuma, siempre y cuando permita al deportista seguir comiendo en las 3-4h siguientes. Evidentemente, no tendrá mucho sentido comer un plato de lentejas, avena o incluso alimentos en su versión integral por su gran cantidad de fibra y saciedad.

En las siguientes horas se podrá hacer la transición hacia alimentos de consistencia más sólida que sean de la preferencia del ciclista. A algunos les gustará más tomar fruta fresca, zumos u otros postres más azucarados como el arroz con leche. En el verano, los granizados de helado funcionan muy bien porque además de aportar hidratos de carbono contribuyen a reducir la temperatura corporal.

Las preferencias del deportista son fundamentales a la hora de planificar un protocolo de recuperación. En el contexto del ciclismo profesional, incluso las gominolas pueden ser una opción perfectamente válida para aportar hidratos de carbono.

Lo importante es que el deportista consuma azúcar de la manera más rápida posible mediante alimentos a su elección sin que acabe demasiado lleno.

Y, ¿qué es eso de mejorar las adaptaciones al entrenamiento con la nutrición?

El entrenamiento es una agresión. Incluso se podría afirmar que el deporte, sobre todo de alta competición, no es sano.

Entrenar con intensidad te deshidrata, te inflama, te oxida. Pero es justamente la recuperación del organismo de todas estas agresiones derivadas del ejercicio lo que nos hace adaptarnos y mejorar en cada entrenamiento.

No obstante, el estar excesivamente preocupado por recuperar a toda costa, puede interferir con algunas adaptaciones al entrenamiento.

Por ejemplo, el organismo humano tiene mecanismos antioxidantes naturales que le permiten restablecer el equilibrio oxidativo tras el ejercicio de alta intensidad. Si tomamos dosis muy elevadas de antioxidantes como la vitamina C o vitamina E, estamos inhibiendo algunas adaptaciones al entrenamiento que ocurrirían si no aportáramos esta misma suplementación. (Un tema interesante para abordar próximamente).

De la misma manera que no tiene interés aportar un exceso de antioxidantes (suplementados, claro) después de entrenamientos duros, restringir puntualmente hidratos de carbono en algunas sesiones de entrenamiento clave puede también contribuir a maximizar algunas adaptaciones al entrenamiento. A esto se le llama periodización de hidratos de carbono o “training low strategies” y engloba un conjunto de estrategias para limitar de manera puntual la ingesta de hidratos de carbono en momentos clave para potenciar las adaptaciones al ejercicio; sobre todo, el aumento de la oxidación de grasas y el ahorro de glucógeno muscular de cara a aumentar la eficiencia del ciclista durante el ejercicio. Básicamente, rendir más con un poco menos.

Una de las formas de maximizar las adaptaciones al entrenamiento puede ser el “train low, sleep low”; esto es no reponer hidratos de carbono después de una sesión de entrenamiento larga e intensa, y salir a rodar con baja intensidad al día siguiente en ayunas o limitando los hidratos de carbono en el desayuno (ej: una tortilla francesa y un café solo). Ésta es una de las estrategias para potenciar un pelín más las adaptaciones al entrenamiento.

Sin embargo, es importante aclarar que no estamos promoviendo un milagro.

El principal estímulo a las adaptaciones al ejercicio y al incremento progresivo del nivel del deportista es el entrenamiento… ¡Punto! Periodizar hidratos de carbono no consigue ningún milagro. Permite amplificar y potenciar una señal que ya existe, no generarla.

Estas estrategias deben ser empleadas en ciclistas muy experimentados con un nivel de preparación física elevado, y que de manera similar presenten un dominio de las reglas básicas de una adecuada nutrición para el ciclismo. Preferiblemente, son estrategias que deben ser aplicadas por dietistas-nutricionistas especializados en el deporte, con el conocimiento y la experiencia suficientes como para aplicar estas estrategias de manera segura en un ciclista, sin perjudicar sus entrenamientos y su progreso normal.

Gabriel Martins

Graduado en Nutrición, especializado en ciclismo

Máster en Entrenamiento y Nutrición Deportiva

Alumno de Doctorado en Ciencias en la Salud

Autor del blog www.fuelthepedal.com