Tras la buena acogida con la que contó el primer plan de entrenamiento en rodillo que lanzamos, que comprendía sesiones para dos semanas, hemos decidido elaborar junto a Entrenamiento Ciclismo una nueva versión para que podáis continuar realizando un buen trabajo de mantenimiento desde casa en las semanas venideras.
Este nuevo plan de entrenamiento contiene sesiones de rodillo para cuatro semanas que serán complementadas con ejercicios de core y de estiramiento.
Esta rutina está pensada para deportistas con una condición física media, pudiendo incrementar o disminuir el número de series o el volumen de trabajo en función de cada sujeto, condición física y objetivos. Nosotros no recomendamos sesiones de rodillo superiores a 1:30 h o como mucho 2 h. El trabajo en rodillo aumenta mucho la temperatura interna y esto puede llegar a ser perjudicial si las sesiones son más largas.
Recordamos algunos consejos para la correcta ejecución de los entrenamientos en rodillo:
- Utiliza zonas ventiladas y si sudas mucho incluso podrías emplear un ventilador
- Recuerda que la hidratación es fundamental. Ten a mano más de una botija de agua y añade sales minerales para los días de series. De la misma forma recuerda que debes aumentar tu ingesta de hidrato de carbono los días que tengas marcado más intensidad o duración.
- En la medida de lo posible busca ventilación adecuada para no deshidratarte. Si tienes terraza o jardín, traslada tu rodillo a esa zona. Si no es así, un ventilador o tener corriente (con puerta y ventana abierta) es una muy buena opción.
- No dejes de pedalear y que tu cadencia sea constante. El trabajo en rodillo te ayudará a mantener o incluso mejorar tu condición física, ya que al no dejarse de pedalear en ningún momento son entrenamientos muy eficientes.
- En el rodillo, para casi todas las personas es más complicado subir el pulso y los vatios, por lo que todo el trabajo se recomiendo hacer por la zona baja de los rangos, aunque si eres capaz de hacerlo por la zona alta mucho mejor.
Para conseguir “estabilidad de core” y poder realizar correctamente los ejercicios os recordamos los siguientes principios básicos:
1. Conseguir posición neutra en zona lumbar.
2. Apretar el abdomen y contraer glúteos a la vez.
3. Análisis: cuando movemos las piernas conseguir estabilidad de espalda.
DESCRIPCIÓN DE LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO
DÍA 1
TEST FTP – 1 h y 35 min
Z2 1h + A tope 5’ + 10’ recup. + A tope 20’ + soltar en Z2
DÍA 2
Rodillo: 1 hora
Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Mantén una cadencia media en torno a 90 pedaladas por minuto.
Tabla Gimnasia Compensatoria – 45 min
Ver la tabla de ejercicios. En ella encontrarás ejercicios que nos servirán para compensar la musculatura que normalmente no trabajamos con la bici.
DÍA 3
Rodillo: 1 y 10 minutos
Z2 15´+ Z3 10´+ rec. 5´+ 3x [5x(30" a tope + 30" rec) + REC 5´] + Z2 10´
HIIT: series a máxima intensidad, con una recuperación entre series incompleta y entre bloques completa. Sería normal terminar este entrenamiento muy fatigado.
Core: 20 minutos
DÍA 4
DESCANSO - Estiramientos
Ver la tabla de estiramientos. Una sesión de estiramientos puede ayudar a recuperar mejor y relajarte.
DÍA 5
Rodillo: 1 hora y 21 minutos
Z2 15´+ 3x (Z3 12’ + rec. 5’) + Z2 15’
Core: 20 minutos
DÍA 6
Rodillo: 1 h y 30 min
3x (Z2 21’ + Z3 3’ + Z4 2’ + Z5 1’ + Sprint 10”)
DÍA 7
DESCANSO - Estiramientos
Ver la tabla de estiramientos. Una sesión de estiramientos puede ayudar a recuperar mejor y relajarte.
DÍA 8
Rodillo: 1 h y 12 min
Z2 15´ + 6 X (Z3 3´ + Z4 2´ + Z1 3´) + Z2 10´
Core: 20 minutos
DÍA 9
Rodillo: 1 hora
Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Mantén una cadencia media en torno a 90 pedaladas por minuto.
Tabla Gimnasia Compensatoria – 45 min
Ver la tabla de ejercicios. En ella encontrarás ejercicios que nos servirán para compensar la musculatura que normalmente no trabajamos con la bici.
DÍA 10
Rodillo: 1 hora y 10 minutos
Z2 15´+ Z3 10´+ rec. 5´+ 3x [5x(30" a tope + 30" rec) + REC 5´] + Z2 10´
HIIT: series a máxima intensidad, con una recuperación entre series incompleta y entre bloques completa. Sería normal terminar este entrenamiento muy fatigado.
DÍA 11
Rodillo: 1 hora
Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Mantén una cadencia media en torno a 90 pedaladas por minuto.
Tabla Gimnasia Compensatoria – 45 min
Ver la tabla de ejercicios. En ella encontrarás ejercicios que nos servirán para compensar la musculatura que normalmente no trabajamos con la bici.
DÍA 12
Rodillo: 1 hora y 21 minutos
Z2 15´+ 3x (Z3 12’ + rec. 5’) + Z2 15’
Core: 20 minutos
DÍA 13
Rodillo: 1 hora y 1 minutos
Z2 20´ + Series Piramidales (Z3 5´ + Z4 3´+ Z5 2´+ Z6 1´ + rec 5´+ Z6 1´ + Z5 2´ + Z4 3´+ Z3 5´) + rec 5´ + Z2 15´
DÍA 14
DESCANSO - Estiramientos
Ver la tabla de estiramientos. Una sesión de estiramientos puede ayudar a recuperar mejor y relajarte.
DÍA 15
Rodillo: 1 h y 19 minutos
Z2 15´ + 7 X (Z3 3´ + Z4 2´ + Z1 3´) + Z2 10´
Core: 20 minutos
DÍA 16
Rodillo: 1 hora
Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Mantén una cadencia media en torno a 90 pedaladas por minuto.
Tabla Gimnasia Compensatoria – 45 min
Ver la tabla de ejercicios. En ella encontrarás ejercicios que nos servirán para compensar la musculatura que normalmente no trabajamos con la bici.
DÍA 17
Rodillo: 1 hora y 15 min
Z2 15´+ Z3 10´+ rec. 5´+ 4x [5x(30" a tope + 30" rec) + REC 5´] + Z2 10´
HIIT:Series a máxima intensidad, con una recuperación entre series incompleta y entre bloques completa.
DÍA 18
Rodillo: 1 hora y 21 minutos
Z2 15´+ 3x (Z3 12’ + rec. 5’) + Z2 15’
Core: 20 minutos
DÍA 19
Rodillo: 1 hora
Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Mantén una cadencia media en torno a 90 pedaladas por minuto.
Tabla Gimnasia Compensatoria – 45 min
Ver la tabla de ejercicios. En ella encontrarás ejercicios que nos servirán para compensar la musculatura que normalmente no trabajamos con la bici.
DÍA 20
Rodillo: 1 hora y 17 minutos
Z2 15´ + Series Piramidales 2x [(Z3 5´ + Z4 3´+ Z5 2´+ Z6 1’ + Z5 2´ + Z4 3´+ Z3 5´) + rec 5´] + Z2 10´
DÍA 21
DESCANSO – Estiramientos (Microciclo regenerativo)
Ver la tabla. Una sesión de estiramientos puede ayudar a recuperar mejor y relajarte.
DÍA 22
DESCANSO – Estiramientos (Microciclo regenerativo)
Ver la tabla. Una sesión de estiramientos puede ayudar a recuperar mejor y relajarte.
DÍA 23
Rodillo: 50 minutos
Z2 10 + 3 X (Supracadencia 3´+ Z2 7´) + Z2 10´
Trabajo aeróbico extensivo (Z2). Supracadencia a 110 pedaladas por minuto y pulso Z3
Core: 20 minutos
DÍA 24
Rodillo: 45 minutos
Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Mantén una cadencia media en torno a 90 pedaladas por minuto.
Tabla Gimnasia Compensatoria – 45 min
Ver la tabla de ejercicios. En ella encontrarás ejercicios que nos servirán para compensar la musculatura que normalmente no trabajamos con la bici.
DÍA 25
Rodillo: 1 hora
Z2 10 + 4 X (Supracadencia 3´+ Z2 7´) + Z2 10´
Trabajo aeróbico extensivo (Z2). Supracadencia a 110 pedaladas por minuto y pulso Z3.
Core: 20 minutos
DÍA 26
DESCANSO – Estiramientos
Ver la tabla. Una sesión de estiramientos puede ayudar a recuperar mejor y relajarte.
DÍA 27
Test FTP: Z2 1h + A tope 5’ + 10’ recup. + A tope 20’ + soltar en Z2
DÍA 28
Rodillo: 45 minutos
Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Mantén una cadencia media en torno a 90 pedaladas por minuto.
Tabla Gimnasia Compensatoria – 45 min
Ver la tabla de ejercicios. En ella encontrarás ejercicios que nos servirán para compensar la musculatura que normalmente no trabajamos con la bici.
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