Mitos y verdades sobre las agujetas

Durante muchos años las agujetas se han asociado al acúmulo del ácido láctico en sangre debido a un esfuerzo físico de intensidad moderada-alta. Pero esta teoría ya hace tiempo que perdió todo el fundamento. El ácido láctico se “limpia” del músculo relativamente rápido, por lo que no se encuentra en sangre a niveles altos una vez pasados 2-3 días.

El tratamiento se basaba principalmente en toma de agua con azúcar, pero esto realmente no nos ayudará a mitigar el dolor de las agujetas.

Hoy en día conocemos algo más en profundidad este fenómeno fisiológico. Sabemos que las agujetas, o como ahora nos gusta llamarlo: DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness o dolor muscular de inicio referido) es conocido como la incapacidad de producir fuerza muscular y suele resolverse con el paso de los días. Son, por tanto, lesiones relacionadas con el dolor muscular tardío.

Los síntomas aparecen varias horas después del entrenamiento, alcanzando su pico máximo de dolor a las 24-48h y van decreciendo a los 3 o 4 días.

El mecanismo de producción aún no ha sido aclarado completamente. Las investigaciones han ido en varios sentidos: desalineación de las bandas Z musculares, desestructuración de las fibras musculares, inflamación y un posterior edema. Se ha observado, además, como aparecen pequeñas microrroturas fibrilares. También, los últimos estudios apuntan a daños debidos a compresión nerviosa.

El dolor es relacionado con el aumento de la concentración de la CK (creatina-quinasa) que normalmente se utiliza como indicador del daño muscular. Suele verse relacionado, también, un aumento de la concentración de hemoglobina, que genera una disminución de la fuerza de contracción máxima voluntaria.

Seguro que alguna vez habrás escuchado que si tienes agujetas es que estás haciendo bien el ejercicio. Ahora mismo esta afirmación carece de sentido, ya que se ha visto que el daño muscular no se corresponde con el trabajo realizado.

¿Cómo podemos tratarlas?

Si bien evitarlas será tarea (casi) imposible, por ahora, la realización de un buen calentamiento, y el trabajo con cargas progresivas nos ayudará a no arrancar el ejercicio de manera brusca.

El estiramiento pasivo de las estructuras musculares no va a ser de gran ayuda para reducir este dolor, puesto que, si estamos ante microrroturas, el estiramiento de la fibra podrá ser incluso contraproducente.

Un elemento que podemos convertir en nuestro gran aliado es el foam roller. Como sabes, disponemos de distintos grosores, forma y espesor, cada deportista deberá elegir con el que más cómodo se encuentre. El foam roller, ha demostrado buen resultado en la disminución del dolor muscular posterior al ejercicio. La aplicación de este ejercicio no debe ser tampoco excesiva, trabajos cortos de 2-3 minutos por grupo muscular ha sido lo que mejor eficacia ha demostrado tener.

En los días posteriores ha dado muy buen resultado realizar ejercicio de baja intensidad para calmar el dolor muscular.

Del mismo modo se ha observado que los ejercicios en cadena cinética cerrada pueden mejorar los síntomas y tener una vuelta a la normalidad más rápida. 

Como conclusión me gustaría recalcar varios aspectos que son fundamentales en el manejo de las agujetas: este fenómeno se dará, sobre todo, en el inicio de temporada, cuando el deportista venga de un parón importante. Resulta clave una correcta planificación del entrenamiento, fundamentalmente de fuerza, con la intención de evitar el trabajo con cargas muy elevadas. Parece difícil en estos momentos eliminar el dolor muscular posterior al ejercicio, pero tenemos algunos medios para poder mitigarlo (foam roller, ejercicios a baja intensidad, ejercicios en cadena cinética cerrada y un apropiado descanso).

Adrián Moro Muñoz

adrianmoro@entrenamientociclismo.com

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