Todo lo que debes saber sobre los umbrales, el test FTP, las zonas de entrenamiento y más

Durante las próximas semanas iremos ofreciendo en Universo Ciclista distintos entrenamientos para todos los niveles. Antes, conviene conocer el significado de los umbrales, en qué consisten, cómo identificar los nuestros, cuáles son las distintas zonas de entrenamiento y qué mejoras fisiológicas traen consigo. Te lo ofrecemos todo en este completo artículo.

Para afrontar un entrenamiento debemos de referenciarlo en función de una escala de esfuerzo. Esta escala de esfuerzo debe estar personalizada para cada individuo. En este artículo vamos a detallar las diferentes formas que tenemos para saber qué tipo de esfuerzo estamos haciendo. 

Pero antes, ¿en qué consiste una prueba de esfuerzo?

Una prueba de esfuerzo es un test recomendable para cualquier deportista independientemente de su nivel deportivo. Por un lado, y el más importante, podremos saber en qué estado se encuentra nuestro organismo para afrontar esfuerzos deportivos, y por otro nos identifica los umbrales a partir de los cuales se pueden determinar los rangos de entrenamiento.

Primero de todo vamos a definir qué son y cuáles son: el umbral aeróbico (también conocido como VT1) y el umbral anaeróbico (también conocido como VT2). Estos umbrales son unos hitos fisiológicos que nos encontramos a medida que el esfuerzo se va haciendo más y más exigente, es decir, cuando se incrementa la intensidad.

Estos umbrales los podríamos definir como unas barreras o puntos de inflexión, debido a que suponen cambios fisiológicos en las vías de obtención de la energía y en el reclutamiento de fibras musculares. Son realmente importantes puesto que en función de dichos umbrales vamos a poder establecer de forma precisa las zonas de entrenamiento. 

¿Cómo podemos conocer dónde se encuentran nuestros umbrales?

Hay varias formas para poder obtener esta información, pero la forma más precisa es con una prueba de esfuerzo. En una prueba de esfuerzo se utiliza una mascarilla que realmente es un analizador de gases que mide el ratio de intercambio entre el oxígeno (O2) y el dióxido de carbono (CO2). A medida que el ejercicio se va volviendo más exigente, hay una mayor demanda de oxígeno por parte de nuestro cuerpo y al analizar los datos de la prueba podemos identificar estos umbrales.

A pesar de que los datos de la prueba de esfuerzo son muy fiables, siempre es recomendable combinar los resultados de la prueba con los datos de los entrenamientos, de las competiciones y de las propias sensaciones.

Umbral aeróbico

El umbral ventilatorio 1 es el primer umbral que nos encontramos a medida que vamos incrementando la intensidad del esfuerzo. En este umbral ocurre la transición aeróbica-anaeróbica.

A intensidades suaves, nuestro cuerpo recluta únicamente las fibras musculares tipo I (lentas) pero en el momento que sobrepasamos este umbral aeróbico, el sistema nervioso empieza a mandar la orden de reclutar otro tipo de fibras que puedan soportar una intensidad mayor. Comienza el reclutamiento de las fibras tipo IIa (rápidas).

Debido a la aparición de este tipo de fibras, hay un cambio en la manera en la que el cuerpo proporciona la energía. Se ve obligado a obtener energía rápidamente por lo que activa la vía glucolítica (hidratos de carbono) para obtener más cantidad de moléculas de ATP por unidad de tiempo pero con un pequeño inconveniente, también se empieza a generar el famoso lactato.

Umbral anaeróbico

El umbral ventilatorio 2 es el segundo umbral que nos encontramos a medida que vamos incrementando la intensidad del esfuerzo. En este umbral, aparece una “barrera” entre la zona aeróbica y la zona anaeróbica.

A intensidades moderadas, nuestro cuerpo recluta tanto fibras musculares tipo I (lentas) y fibras musculares tipo IIa (rápidas), pero en el momento que sobrepasamos este umbral anaeróbico, el sistema nervioso se ve obligado a reclutar otro tipo de fibras que puedan generar una mayor tensión muscular, las fibras IIb (muy rápidas).

Debido a la aparición de este tipo de fibras, hay de nuevo un cambio en la manera en la que el cuerpo proporciona la energía. El metabolismo aeróbico (VO2) y el anaeróbico (glucolítico) se activan al máximo para obtener la mayor cantidad posible de moléculas ATP por unidad de tiempo.

Como gran parte de la energía obtenida viene por la vía anaeróbica, la producción de lactato se incrementa y el cuerpo pierde la capacidad de aclararlo y eliminarlo simultáneamente por lo que se empezará a acumular, bajando el pH y llevándonos al agotamiento rápidamente.

Si conocemos estos umbrales se podrían calcular de forma precisa las zonas de entrenamiento:

RPE. PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO O Escala de BORG

Vamos a empezar por el “más sencillo” o que menos instrumentación necesita que es nuestra propia percepción o sensaciones. 

El RPE, (Rating of perceived exertion) también conocido como «Tasa de  Esfuerzo Percibido» es una forma subjetiva de medir la intensidad con la que hemos realizado nuestro entrenamiento.

En 1998 (Gunnar Borg) creó una escala que iba de 6-20 para estimar la intensidad del esfuerzo de un entrenamiento, con esta escala se podía estimar bastante bien la frecuencia cardíaca, ya que el 6 correspondía a 60 ppm, el 7 a 70 ppm ,20 a 200 ppm... Es decir, multiplicamos el valor RPE por 10 para obtener una frecuencia cardíaca estimada.. Pero en la actualidad dicha escala se ha reducido de 1-10 para facilitar su entendimiento, ya que normalmente estamos acostumbrado a calificar todo del 1 al 10.

Por lo tanto, 1 sería un esfuerzo leve y 10 el más intenso al que cada uno se puede someter; hay que familiarizase con esta escala pero al final resulta sencillo. 

TEST FTP, Umbral de Potencia Funcional

Para este test se debe contar con un pulsómetro y/o con un potenciómetro. El test se podría hacer fuera de casa o en el rodillo. Este test se desarrolló para hacerlo con potencia, pero los que todavía no utilizan el potenciómetro podrían hacerlo y utilizar la frecuencia cardiaca media del resultado y aplicarlo a la tabla que mostramos a continuación. 

El test de “Functional Threshold Power” (más conocido como FTP) o en castellano “Umbral de Potencia Funcional” (UPF) es un test de rendimiento con el cual se busca valorar los vatios que un ciclista es capaz de generar a su umbral. Originalmente, la duración del test era de 60 minutos pero debido a las complicaciones de encontrar un terreno que se adapte a las condiciones del test durante tanto tiempo, a la habilidad del ciclista para mantener la misma intensidad desde el primero hasta el último minuto y sobre todo, debido a lo extenuante que puede llegar a ser pedalear una hora a la máxima intensidad posible sin que decaiga el ritmo, se hizo una adaptación a 20 minutos (Coggan A & Allen H, 2010).

Antes de nada, hay que aclarar que este test no es una prueba de esfuerzo, simplemente es un test de rendimiento con el cual vamos a obtener información para la planificación de los entrenamientos y comprobar el estado de forma. Centrándonos en la fisiología del cuerpo humano, cuando se realiza ejercicio físico a una intensidad moderada/alta se empieza a acumular ácido láctico hasta que llegamos a un punto clave. Si la intensidad sigue aumentando y se sobrepasa este punto (el famoso umbral anaeróbico en el cual no vamos a entrar puesto que daría para muchas publicaciones), la cantidad de ácido láctico empezará a aumentar y aumentar hasta que nos lleve al agotamiento o nos veamos forzados a disminuir la intensidad.

Para conocer este dato, simplemente tendremos que observar en nuestro dispositivo la potencia normalizada (NP) y no la potencia media (si el test se ha hecho correctamente, la diferencia será mínima) resultante durante los 20 minutos. Como hemos comentado anteriormente, este test es una adaptación de la versión original por lo que los datos estarán ligeramente sobrevalorados. Para eliminar este error, es suficiente con quitar el 5% de los datos, es decir, multiplicar la potencia normalizada por 0,95 (Coggan A & Allen H, 2010). Esto es una aproximación y dependiendo del sujeto se podrían aplicar algún corrector más, pero entiendo que no es necesario. Como se ha mencionado anteriormente, todo aquel que no tenga potencia podría servirse de los datos de la frecuencia cardiaca media.

Una de las utilidades que tiene el test es que podremos establecer con nuestros propios datos las famosas 7 zonas de potencia dictaminadas por el doctor Andrew Coggan, algo de gran utilidad para nuestros entrenamientos.

En esta tabla vemos cómo se referencian las zonas de entrenamiento en % de vatios respecto al FTP, en % respecto a la frecuencia cardiaca media del FTP, y con la escala de Borg. Tenemos que tener en cuenta que la forma más precisa serían los vatios, ya que la frecuencia cardiaca puede tener alteraciones donde no solo influya el esfuerzo sino otros factores como la fatiga, temperatura, etc.

Otro aspecto importante para el test es el lugar en el que lo vamos a llevar a cabo; tiene que ser una carretera que no tenga ninguna alteración (como puede ser una subida o bajada de algún puente, un semáforo en medio de un pueblo…) ya que ello va a cortar el ritmo. Es fundamental que la intensidad sea continua, sin tirones ni acelerones. Respecto a la pendiente de la carretera, hay controversia porque no se ha establecido una pendiente ideal pero basándonos en nuestra experiencia, podemos recomendar una que mantenga un 4-7% para que ayude al ciclista a dar su máximo, siendo lo más importante que sea constante.

Autor del cuadro: Javier Fernández Alba

Bibliografía:

· Coggan A & Allen H, 2010. Training and racing with a power meter. Velopress.