¿Mejor comer pasta o arroz?

Como exponía en artículos anteriores (poner enlace a artículo 1), en la población deportista los hidratos de carbono pueden suponer una ayuda ergogénica natural para diseñar una estrategia dietética que asegure un buen rendimiento y un retraso en la aparición de la fatiga en carrera. 

En la naturaleza podemos encontrar multitud de alimentos ricos en hidratos de carbono como los cereales o legumbres, patata o arroz y otros que requieren un procesamiento tecnológico previo como las pastas, los panes y otros derivados de cereales como galletas o similares. Por tanto, ya tenemos un punto a favor del arroz, su origen única y exclusivamente natural sin necesidad de procesamiento. No obstante, el arroz que encontramos en el supermercado está perfectamente pulido y  blanqueado, por lo que del toque industrial no lo libra nadie. 

Con respecto a las pastas, la gran diferencia, además de la necesidad de una industria que las elabore, el contenido en gluten es mayor en estas, mientras en el arroz casi no hay traza de esta proteína, que puede presentar ciertos problemas. 

El gluten es una proteína contenida en cereales como el trigo, a partir del cual se elabora la pasta. En personas sanas no debe suponer ningún problema. En personas sensibles la historia es diferente. La hinchazón abdominal, dispepsia, sensación de malas digestiones, etc. pueden ser incómodas para el deportista. A nivel neurológico hay estudios que demuestran cómo una dieta exenta de gluten puede ser garantía de mayor claridad mental, concentración y rendimiento cognitivo. En lo que respecta a la inflamación generalizada de tejidos, el consumo gluten está relacionado con la activación de reacciones inflamatorias a nivel osteoarticular. A este respecto, punto para el arroz.

Haciendo referencia a los índices glucémicos, gana la pasta. Antes de todo aclarar que el índice glucémico (IG) es una cifra que representa la velocidad a la que un alimento hace subir la glucosa en sangre. La glucosa es considerada el alimento con mayor IG con un valor de 100. Es evidente que el consumo de glucosa pura llega a la sangre inmediatamente. El resto de alimentos están por debajo de 100. El arroz tiene índices glucémicos de 70 mientras las pastas de 55 aproximadamente. Esto significa que tras consumir una misma cantidad de pasta que de arroz, obtendremos energía de forma más rápida comiendo arroz que comiendo pasta. Esto no es ni bueno ni malo, simplemente diferente. Dependiendo del objetivo que planteemos tendremos en cuenta el IG para usar un alimento u otro. 

Si queremos una carga rápida postentreno

Preferimos incluir el arroz como alimento principal ya que tras un trabajo muscular intenso tendremos un aporte rápido de glucosa, que será usada por el músculo para regenerar los depósitos de glucógeno. Además, obtendremos un pico de insulina mayor y, teniendo en cuenta que la insulina es una hormona anabolizante, ayudará a la regeneración de tejidos dañados durante la carrera. 

Si perseguimos una carga rápida preentreno

Daremos prioridad a la pasta, lo que nos asegura una liberación de glucosa más lenta y sostenida en el tiempo. Por tanto, nos aseguramos un mayor tiempo de aporte de energía. Sin embargo, evitaremos un pico de glucosa previo al entrenamiento que a su vez pueda producir un pico alto de insulina, lo cual puede resultar peligroso, ya que una elevada liberación de la misma puede provocar una hipoglucemia. Cuando tenemos una hipoglucemia reactiva nuestro organismo actúa, como mecanismo de defensa, liberando todo el glucógeno disponible en hígado y músculo, dejándonos desprovistos de nuestro preciado glucógeno. 

Así que el momento de uso de pasta o arroz depende de si se trata de una recarga previa o posterior de hidratos. 

No todos los arroces / pastas son iguales

Estas apreciaciones previas las hacemos en relación a alimentos que encontramos mayoritariamente en supermercados que son el arroz blanco, espaguetis o macarrones típicos del día a día. Pero no todos los arroces o pastas son iguales. Si utilizamos arroz entero (no descascarillado) o integral y pastas integrales, los IG de ambos alimentos se asemejan mucho. El hecho de comer el alimento entero, sin pulir, sin descascarillar o sin eliminar la fibra que le aporta el trigo a la harina con la que hacemos la pasta, hace de estos alimentos unos lentos liberadores de glucosa, cuyo pico de insulina es bastante plano, haciendo que tanto pasta integral como arroz integral sean alimentos igualmente aptos para una recarga preentreno o pre carrera sin riesgo de pico de insulina y obtención de energía durante un largo periodo.

No obstante, el mejor consejo que puedo darte en lo relacionado con tu nutrición es personalizar tu estrategia acudiendo a la ayuda de un profesional.

Autor: Edu Agudo, nutricionista.