Entrena con nosotros: Entrenamiento Nivel 3 - Primer mes

Este bloque de base de entrenamiento está orientado a ciclistas de club o grupos de amigos que quieran mejorar su rendimiento deportivo para disfrutar de la bicicleta o incluso se planteen participar en marchas cicloturistas tanto de btt como de ruta.  Vamos a empezar de forma muy progresiva en la bicicleta e iremos metiendo un poco de trabajo de fuerza en el gimnasio entre semana. La disponibilidad sería 3 días a la semana de bici (en principio entre semana 2 días de rodillo que se podría hacer en la calle si se dispone de tiempo ampliando un 70-100% la duración, y el fin de semana en carretera). Implementamos dos días de trabajo de fuerza en el gimnasio,  además un día de caminar por el monte o un entorno natural si fuera posible.

Vamos a empezar por una fase de entrenamiento base que consiste principalmente en trabajar las zonas bajas-medias de entrenamiento e ir incrementando tanto la duración poco a poco. Para ir a esta intensidad lo ideal es buscar un terreno sin subidas, o con subidas leves para evitar subidas de intensidad y de pulsaciones. En cuanto a la cadencia o frecuencia del pedaleo, procura ir “ágil”, lo que significa que trabajes con desarrollos suaves con una frecuencia de pedaleo alta, en torno a 85-95 en terreno llano y 75-85 en las pequeñas subidas que te puedas encontrar a lo largo del recorrido.

Los primeros fines de semana creo conveniente que tengamos un día de bici y otro de senderismo; estos días se podrían intercambiar por razones climatológicas. El senderismo es un complemento ideal para la preparación de los ciclistas en periodo base.  Si por alguna razón no se pueda-quiera hacer senderismo esta sesión se podría cambiar por otra de bici en Z2.

Entre semana vamos a trabajar estiramientos un día y otro el CORE. Son dos trabajos excepcionales para mejorar la condición física en general y que complementan el trabajo en la bici, evitando lesiones y mejorando el tono muscular en general. 

Las zonas a trabajar durante este periodo son principalmente la base aeróbica, trabajo en Z2. Esta zona es la que nos permite hablar mientras que montamos en bici sin ninguna dificultad, pero que tampoco sea un paseo (Z1). Para más referencias sobre las zonas ir al cuadro explicativo de zonas. Puedes revisar el articulo ZONAS DE ENTRENAMIENTO para orientarte en la intensidad del esfuerzo. 

Como observarás, las cargas de trabajo va incrementando poco a poco a lo largo de las semanas (esto es uno de los principios del entrenamiento), excepto la última semana que sería la de descarga o regeneración. En todos los planes de entrenamiento bien organizados deben de existir periodos de incremento de carga y otros de bajar la carga para que el cuerpo recupere y “asimile” el entrenamiento anterior; esta es la única forma de evolucionar y evitar sobrecargas o sobreentrenamiento. 

Primera semana:

Lunes: Descanso

Martes: Rodillo Z2: 40´- Cadencia 80-90

Miércoles: Gimnasio - 3X10 repeticiones. Recuperación 1'.

Jueves: Rodillo Z2: 40´- Cadencia 80-90

Viernes: Gimnasio - 3X10 repeticiones. Recuperación 1'.

Sábado: Salida Z2 2:00 H

Domingo: Caminata 2:00 H

Segunda semana:

Lunes: Descanso

Martes: Rodillo Z2: 45´- Cadencia 80-90

Miércoles: Gimnasio - 3X10 repeticiones. Recuperación 1'.

Jueves: Rodillo Z2: 45' - Cadencia 80-90

Viernes: Gimnasio - 3X10 repeticiones. Recuperación 1'.

Sábado: Salida Z2 2:30 H

Domingo: Caminata 2:30 H

Tercera semana:

Lunes: Rodillo Z2: 50´- Cadencia 80-90

Martes: Gimnasio - 3X10 repeticiones. Recuperación 1'.

Miércoles: Rodillo Z2: 50´- Cadencia 80-90

Jueves: Gimnasio - 3X10 repeticiones. Recuperación 1'.

Viernes: Rodillo Z2: 50´- Cadencia 80-90

Sábado: Salida Z2 2:45 H

Domingo: Caminata 2:30 H

Cuarta semana:

Lunes: Descanso microciclo/regeneración

Martes: Gimnasio - 3X10 repeticiones. Recuperación 1'.

Miércoles: Rodillo Z2: 50' - Cadencia 80-90

Jueves: Gimnasio - 3X10 repeticiones. Recuperación 1'.

Viernes: Descanso

Sábado: Salida Z2 3:00 H

Domingo: Caminata 3:00 H

RODILLO. En las sesiones de rodillo ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

Realiza como mucho la mitad del tiempo establecido del trabajo hasta un máximo de 1:30 h.

RODILLO En las sesiones de rodillo ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

o   Realiza como mucho la mitad del tiempo establecido del trabajo hasta un máximo de 1:30 h

o   Completa todas las series establecidas en el entrenamiento.

o   En cuanto a la frecuencia cardiaca, baja como 5 pulsaciones los rangos que tienes establecidos para las salidas en la calle.

o   Hidrátate todo lo posible, con el rodillo tienes mucha pedida de agua y sales.

GIMNASIO.

Trabajaremos con esta tabla, son ejercicios tanto de pierna como de tren superior. En cuanto a la intensidad deberías de hacer 10 repeticiones con el mismo peso que podrías hacer 15-18, lo que significa que el peso a utilizar debe ser inferior al que realmente podrías mover, suficiente para mejorar la fuerza y evitar posibles lesiones. Nos vamos a centrar en hacer la ejecución de movimiento sin desviaciones y aislando el músculo implicado en cada uno de los ejercicios un poco más rápido en el movimiento concéntrico (cuando el músculo se contrae) que en el de excéntrico (cuando el musculo se estira).

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