Entrena con nosotros: Entrenamiento de iniciación - Segundo mes

¡Vamos a por el segundo mes de entrenamiento en el nivel 2! Os recordamos que este bloque de base de entrenamiento está orientado a ciclistas de iniciación que quieran hacer una buena base para ir progresando en su estado de forma en los siguientes meses. Si no pudiste empezar en su momento, arranca ya con el primer mes que te dejamos aquí.

La disponibilidad sería 3 días a la semana de bici (en principio entre semana 2 días de rodillo que se podría hacer en la calle si se dispone de tiempo ampliando un 100% la duración, y el fin de semana en carretera). Añadimos dos días de gimnasio, una de CORE y otra de estiramientos, y además un día de caminar por el monte o parque si fuera posible, en un entorno natural. 

Se puede realizar tanto en bici de carretera como de montaña, o combinando ambas.  Durante este segundo mes de entrenamiento las premisas van a ser las siguientes:

Las sesiones entre semana se pueden hacer en rodillo o en la calle. Si eliges la opción de la calle podrías incrementar el tiempo de duración de la sesión entre un 50-70% más pero manteniendo el mismo número de series y manteniendo siempre la intensidad.

Empezamos con las primeras sesiones de trabajo especifico, irán marcadas cada día de la semana, el tiempo total es el indicado y estas series se deberán de hacer dentro del tiempo total de la sesión no sumando más tiempo. :

- Sprints, se desarrollan con una cadencia alta a máxima intensidad y con una duración corta 10”. La rec. (recuperación) será amplia de 3´.

-        Series de cadencia, serán a una cadencia mayor de la que se utiliza habitualmente, entorno a 100 pedaladas por minuto, en cuanto a la zona de entrenamiento corresponderá con una Z3, (revisar zonas de entrenamiento)

-        Los fines de semana que se indica ya se podrán hacer las primeras subidas (2-5 km) durante el entrenaminto a una intensidad media Z3, sin acumular fatiga. 

Primera semana:

Lunes: Descanso

Martes: Rodillo Z2: 45' - Cadencia 80-90

Miércoles: Tabla core

Jueves: Rodillo Z2: 45' - Cadencia 80-90

Viernes: Tabla estiramientos

Sábado: Salida bici Z2 2:30 h.

Domingo: Salida Z2 2:30 h.

Segunda semana:

Lunes: Descanso

Martes: Rodillo Z2: 50'. Sprints 3 X 10". Recuperación 3'. Cadencia 80-90

Miércoles: Tabla core

Jueves: Rodillo Z2: 45'. Series de cadencia 2 X 5'. Recuperación 5'. Cadencia 80-90

Viernes: Tabla estiramientos

Sábado: Salida bici Z2-Z3. Introducimos alguna subida a ritmo suave o Z3 - 2:30 h.

Domingo: Salida Z2 2:30 h.

Tercera semana:

Lunes: Descanso

Martes: Rodillo Z2: 50'. Sprints 5 X 10". Recuperación 3'. Cadencia 80-90

Miércoles: Tabla core

Jueves: Rodillo Z2: 50'. Series de cadencia 3 X 5'. Recuperación 5'. Cadencia 80-90

Viernes: Tabla estiramientos

Sábado: Salida bici Z2-Z3. Introducimos alguna subida a ritmo suave o Z3 - 2:30 h.

Domingo: Salida Z2 2:45 h.

Cuarta semana:

Lunes: Descanso

Martes: Descanso

Miércoles: Tabla core

Jueves: Rodillo Z2: 45' - Cadencia 80-90

Viernes: Tabla estiramientos

Sábado: Salida bici Z2 2:30 h. Introducimos alguna subida a ritmo suave o Z3 - 2:30 h.

Domingo: Salida Z2 2:30 h.

Recomendaciones generales:

Vamos a empezar por una fase de entrenamiento base que consiste principalmente en trabajar las zonas bajas-medias de entrenamiento e ir incrementando tanto la duración poco a poco. Para ir a esta intensidad lo ideal es buscar un terreno sin subidas, o con subidas leves para evitar subidas de intensidad y de pulsaciones. En cuanto a la cadencia o frecuencia del pedaleo, procura ir “ágil” lo que significa que trabajes con desarrollos suaves con una frecuencia de pedaleo alta, entorno a 85-95 en terreno llano y 75-85 en las pequeñas subidas que te puedas encontrar a lo largo del recorrido.

Entre semana vamos a trabajar los estiramientos un día y otro el CORE. Son dos trabajos excepcionales para mejorar la condición física en general y que complementan el trabajo en la bici, evitando lesiones y mejorando el tono muscular en general. 

Las zonas a trabajar durante este periodo son principalmente la base aeróbica, trabajo en Z2. Esta zona es la que nos permite hablar mientras que montamos en bici sin ninguna dificultad, pero que tampoco sea un paseo (Z1). Para más referencias sobre las zonas ir al cuadro explicativo de zonas. Puedes revisar el articulo ZONAS DE ENTRENAMIENTO (ver articulo) para orientarte en la intensidad del esfuerzo. 

*RODILLO. En las sesiones de rodillo ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

Realiza como mucho la mitad del tiempo establecido del trabajo hasta un máximo de 1:30 h.

Completa todas las series establecidas en el entrenamiento.

En cuanto a la frecuencia cardíaca, baja como 5 pulsaciones los rangos que tienes establecidos para las salidas en la calle.

Hidrátate todo lo posible: con el rodillo tendrás mucha pedida de agua y sales.