Entrena con nosotros: Entrenamiento de iniciación - Primer mes

Os ofrecemos el primer mes de un plan de entrenamiento orientado a ciclistas de iniciación que quieran hacer una buena base para ir progresando en su estado de forma en los siguientes meses.

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Desde la Real Federación Española de Ciclismo iremos compartiendo en los próximos meses planes de entrenamiento estipulados en tres niveles. Este bloque de base de entrenamiento está orientado a ciclistas de iniciación que quieran hacer una buena base para ir progresando en su estado de forma en los siguientes meses.

Vamos a empezar por una fase de entrenamiento base que consiste principalmente en trabajar las zonas bajas-medias de entrenamiento e ir incrementando tanto la duración como la intensidad poco a poco. Lo ideal es buscar un terreno sin subidas, o con subidas leves para evitar subidas de intensidad y de pulsaciones. En cuanto a la cadencia o frecuencia del pedaleo, procura ir “ágil”, lo que significa que trabajes con desarrollos suaves con una frecuencia de pedaleo alta, en torno a 85-95 en terreno llano y 75-85 en las pequeñas subidas que te puedas encontrar a lo largo del recorrido.

Los primeros fines de semana es conveniente que tengamos un día de bici y otro de senderismo; estos días se podrían intercambiar por razones climatológicas. El senderismo es un complemento ideal para la preparación de los ciclistas en periodo base.  Si por alguna razón no se pueda-quiera hacer senderismo, esta sesión se podría cambiar por otra de bici en Z2.

Entre semana vamos a trabajar estiramientos un día y otro el CORE. Son dos trabajos excepcionales para mejorar la condición física en general y que complementan el trabajo en la bici, evitando lesiones y mejorando el tono muscular en general. 

Entre semana tendremos una sesión de rodillo. Esta sesión si se quiere se puede realizar en bici al aire libre, y si fuera así se incrementaría en un 50-70%  la duración de la misma, pero siempre a la misma intensidad. 

Las zonas a trabajar durante este periodo son principalmente la base aeróbica, trabajo en Z2. Esta zona es la que nos permite hablar mientras que montamos en bici sin ninguna dificultad, pero que tampoco sea un paseo (Z1). Para más referencias sobre las zonas ir al cuadro explicativo de zonas. Puedes revisar el articulo ZONAS DE ENTRENAMIENTO para orientarte en la intensidad del esfuerzo. 

Primera semana:

Miércoles: Z2: 30' - Cadencia 80-90

Sábado: Salida Z2 1:30 H

Domingo: Caminata 1:30 H

Segunda semana:

Miércoles: Z2: 40´ - Cadencia 80-90

Sábado: Salida Z2 1:45 H

Domingo: Caminata 2:00 H

Tercera semana:

Miércoles: Z2: 45´ - Cadencia 80-90

Sábado: Salida Z2 2:00 H

Domingo: Caminata 2:30 H

Cuarta semana:

Miércoles: Z2: 45´ - Cadencia 80-90

Sábado: Salida Z2 2:15 H

Domingo: Caminata 2:30 H

Otros aspectos del entrenamiento:

Deberías de realizar 1 día de CORE a la semana.

Deberías realizar 1-2 días de estiramientos a la semana.

Z2 Zona 2: entrenamiento en bici o rodillo a una intensidad moderada, con una percepción de esfuerzo de 5-6 sobre 10. Para más información visita nuestro artículo sobre zonas de entrenamiento. 

Caminata: caminar por el monte a una intensidad de Zona 1, con una percepción de esfuerzo de 3-4 sobre 10. Disfruta si puedes de ir por el campo-parque.

 

 

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