Entrena con nosotros: Entrenamiento de iniciación- Segundo mes

Os ofrecemos el segundo mes del entrenamiento de iniciación de base. Comenzamos a añadir un poco más de carga; seguimos trabajando principalmente la base aeróbica, pero empezamos a introducir algunos sprints.

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¡Vamos a por el segundo mes de entrenamiento! Os recordamos que este bloque de base de entrenamiento está orientado a ciclistas de iniciación que quieran hacer una buena base para ir progresando en su estado de forma en los siguientes meses. Si no pudiste empezar en su momento, arranca ya con el primer mes que te dejamos aquí.

Se puede realizar tanto en bici de carretera como de montaña, o combinando ambas.  Durante este segundo mes de entrenamiento las premisas van a ser las siguientes:

- Entre semana dos días de Rodillo o salida en la calle (si sales a entrenar fuera puedes incrementar un 50% - 70% la duración de la salida).

- En el fin de semana un día de rodillo y un día de caminata por el monte/senderismo (se podría cambiar por otra sesión en bici).

- Seguimos trabajando principalmente la base aeróbica en Z2 (percepción esfuerzo 5-7). Revisar articulo ZONAS ENTRENAMIENTO.

- Empezamos a introducir pequeños sprints que nos servirán para ir activando el sistema neuromuscular. Son sprints a máxima intensidad con cadencias altas, cortos y con una recuperación amplia. 

- La última semana ya introducimos una salida en el fin de semana en la que podríamos empezar a hacer pequeñas subidas a un ritmo un poco más alto (Z3), pero sin generar fatiga excesiva.

Entre semana vamos a trabajar estiramientos un día y otro el CORE. Son dos trabajos excepcionales para mejorar la condición física en general y que complementan el trabajo en la bici, evitando lesiones y mejorando el tono muscular en general. 

Primera semana:

Martes: Z2: 45' - Cadencia 80-90

Jueves: Z2: 45' - Cadencia 80-90

Sábado: Salida bici Z2 2:15 h.

Domingo: Caminata 2:30 h.

Segunda semana:

Martes: Z2: 45' - 3 X sprints 10" y recuperación 3' - Cadencia 80-90

Jueves: Z2: 50' - Cadencia 80-90

Sábado: Salida bici Z2 2:30 h.

Domingo: Caminata 2:30 h.

Tercera semana:

Martes: Z2: 45' - 4 X sprints 10" y recuperación 3' - Cadencia 80-90

Jueves: Z2: 50' - Cadencia 80-90

Sábado: Salida bici Z2 2:45 h.

Domingo: Caminata 2:30 h.

Cuarta semana:

Martes: Z2: 45' - 5 X sprints 10" y recuperación 3' - Cadencia 80-90

Jueves: Z2: 45' - Cadencia 80-90

Sábado: Salida bici Z2-Z3. Salida en terreno sinuoso: en las subidas, Z3. 2:30 h.

Domingo: Salida bici Z2, 2:30 h.

Otros aspectos del entrenamiento:

Deberías de realizar un día de CORE a la Semana

Deberías realizar uno o dos dias de Estiramientos a la semana.

Z2 Zona 2: entrenamiento en bici o rodillo a una intensidad moderada, con una percepción de esfuerzo de 5-6 sobre 10, para mas información visitar nuestro articulo de zonas de entrenamiento. 

CAMINATA: caminar por el monte a una intensidad de Zona 1, con una percepción de esfuerzo de 3-4 sobre 10. Disfruta si puedes de ir por el campo-parque.

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