Entrena con nosotros: Entrenamiento de iniciación - Tercer mes

Entramos en el tercer mes de entrenamiento de base de iniciación.

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¡Llegamos al tercer mes de entrenamiento de iniciación! Os recordamos que este bloque de base de entrenamiento está orientado a ciclistas de iniciación que quieran hacer una buena base para ir progresando en su estado de forma en los siguientes meses. Si no pudiste empezar en su momento, arranca ya con el primer mes que te dejamos aquí y con el segundo mes que puedes seguir aquí.

Se puede realizar tanto en bici de carretera como de montaña, o combinando ambas. Durante este tercer mes de entrenamiento las premisas van a ser las siguientes:

- Entre semana realiza dos días de rodillo o salida a la calle (si sales a entrenar fuera puedes incrementar un 50% - 70% la duración de la salida).

- Seguimos trabajando la base aeróbica en Z2 (percepción esfuerzo 5-6) (revisar artículo ZONAS ENTRENAMIENTO).

-TRABAJO SERIES:

- Seguimos haciendo sprints que nos servirán para ir activando el sistema neuromuscular. Son sprints a máxima intensidad con cadencias altas, cortos y con una recuperación amplia. 

- Series de cadencia en Z3. Estas series se utilizan para mejorar la cadencia de pedaleo (pedaladas por minuto) y para trabajar un ritmo intermedio entre los umbrales aérobico y anaeróbico. Tendrás que intentar ir lo mas rápido posible en cuanto a pedaladas (más de 90) y el pulso te subirá a ZONA 3. La percepción de esfuerzo sería 7-8.

La salida de los sábados: Este día se considera el más duro de la semana. Habrá que buscar un terreno con pequeñas subidas; las primeras semanas las subiremos a un ritmo cómodo Z3 y ya las últimas empezaremos a subir a un ritmo con respiración entrecortada Z4 (percepción esfuerzo 7-8-9).

Las salidas de los domingo sirve para acumular horas en Z2, que mejoran la eficiencia y económica del pedaleo. 

Entre semana vamos a trabajar estiramientos un día y otro el CORE. Son dos trabajos excepcionales para mejorar la condición física en general y que complementan el trabajo en la bici, evitando lesiones y mejorando el tono muscular en general. 

Primera semana:

Martes: Z2: 45' - 6 X sprints 10" y recuperación 3' - Cadencia 80-90

Jueves: Z2: 45' - 6 X sprints 10" y recuperación 3' - Cadencia 80-90

Sábado: Salida bici Z2-Z3. Salidas en terreno sinuoso; en las subidas en Z3. 2:30 h.

Domingo: Salida Z2 2:30 h.

Segunda semana:

Martes: Z2: 50' - Z3: 3 X sprints 5" y recuperación 5' - Cadencia 90

Jueves: Z2: 45' - 6 X sprints 10" y recuperación 3' - Cadencia 80-90

Sábado: Salida bici Z2-Z3. Salidas en terreno sinuoso; en las subidas en Z3. 2:45 h.

Domingo: Salida Z2 2:45 h.

Tercera semana:

Martes: Z2: 55' - Z3: 3 X 5' y recuperación 5' - Cadencia 95

Jueves: Z2: 55' - 6 X sprints 10" y recuperación 3' - Cadencia 80-90

Sábado: Salida bici Z2-Z3. Salidas en terreno sinuoso; en las subidas en Z3-Z4. 2:45 h.

Domingo: Salida Z2 3:00 h.

Cuarta semana:

Martes: Z2: 50'

Jueves: Z2:50'

Sábado: Salida bici Z2-Z3. Salidas en terreno sinuoso; en las subidas en Z4. 3:00 h.

Otros aspectos del entrenamiento:

Deberías de realizar un día de CORE a la Semana

Deberías realizar uno o dos dias de Estiramientos a la semana.

 

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